分厚い胸板・美しいバストを作るための大胸筋トレーニング

男性なら分厚い胸板、女性なら美しいバストになりたい人も多いでしょう！

そんなカラダを作るためには大胸筋を鍛える必要があります。

どんなトレーニングをしたら理想の大胸筋を手に入れることができるかを説明していきます！

大胸筋は基本的にこの様な形をしてます！

知らない方が多いと思いますが、大胸筋は腕まで付いてます。

なので大胸筋を鍛える為には腕の停止部を鎖骨や胸骨に付いてる起止部に向けて動かす事になります。

マニアックになりますが、筋肉を鍛える為にはこの起止・停止部を理解する事はとても重要になります。

理由は一番効率よく筋肉が動くためです！

大胸筋は上部・中部・下部と3つに分ける事ができます。(中部・下部は1つとして考えることもあります。)

なので一つの種目をやるよりも上・中・下とバランスよく鍛える事が重要です。

その中で自分がもっと付けたい箇所はより重点的にやるという選択はありです！

大胸筋を鍛えたい時によく挙げられるトレーニング種目として、

・ベンチプレス

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

・チェストプレス

・マシンフライ(ペックフライ・ペクトラルフライ)

・ダンベルプレス

・インクラインプレス

・ディップス

・ケーブルクロスオーバー

などがあります。

初心者の方で私がおすすめなのは

・インクラインプレス

・チェストプレス

・マシンフライ

の３つかなと思います。

○まず、大胸筋上部の種目はインクラインプレスです。マシンがあれば初心者はマシンでやるのが良いですし、なければダンベルかスミスマシンでも全然良いです。

基本的にトレーニング経験がない方で大胸筋の上部が発達している人は少ない思います。

学生時代にスポーツやってた人でトレーニング経験がある方でもベンチプレスはあるかもしれませんが、意図的に上部を鍛えた人は少ないと思います。

大胸筋上部が発達すれば胸はより分厚く見えますし、女性であればバストの引き上げにも繋がります。

○チェストプレスでは中部メインになります。

通常よりもシートを上げればより下部に負荷を掛ける事もできます。

ただ、通常のチェストプレスをやれば下部にも少なからず刺激は入るので、通常のフォームだけでも初心者の方なら十分かと思います。

○最後にマシンフライですが、これも中部メインの種目になります。

このマシンフライでは、インクラインプレスやチェストプレスと大きな違いがあります。

インクラインプレスやチェストプレスなどの種目はプレス系の種目といって、前に腕を押し出す動きになります。

この種目では、大胸筋以外にも二の腕の筋肉である上腕三頭筋や肩の前側(三角筋前部)の筋肉もつかわれます。

もちろんメインは大胸筋ですが、補助として上腕三頭筋や三角筋前部が使われるわけです。

補助としてメインの筋肉以外に使われる事は悪い事ではなく、むしろ使えることで大胸筋だけよりもより重い負荷を持ち上げる事ができる為、大胸筋だけの時よりも強い刺激を与える事ができます。

ただそれだけやってればいいってことはなく、大胸筋だけにフォーカスした種目も取り入れる事で最大限筋肉に刺激を与えることが可能になります。

その一つがマシンフライになります。

マシンフライは大胸筋だけの種目であり、プレス系の種目よりもより可動域をフルで使うことができます。

最後に回数・セット数ですが、回数に関しては8〜12回で潰れる重量で3セットを基準にしてやってみて下さい。

どの種目をやる時でも共通ですが、自分がどの筋肉を鍛えているかをしっかりと頭の中でイメージし、今筋肉が伸びるている、今筋肉が縮んでるなど考えてやって下さい！

これも凄く大切なことです！