タンパク質を取れば取るほど筋肉は付くのか？

昨今、フィットネス・健康ブームも相まって各食品メーカーやコンビニなどからタンパク質の多い食品が並ぶようになり、手軽にタンパク質を摂取できるようになってます。

プロテインやサラダチキン、ギリシャヨーグルトまたはプロテインバーや高タンパク質アイスやお菓子など様々です。

一般的な食事だとタンパク質を十分に取れていないケースは多いので、タンパク質の多い食品が手軽に手に入るようになったはとても良い事だと思います。

タンパク質は筋トレをしている人にとっては1番重宝されている栄養素かもしれません。

そもそもタンパク質とは？

タンパク質は、筋肉などの体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしています。

体は合成と分解がくりかえされており、体タンパク質が動的状態にあると表現されます。

髪や爪が伸びるだけでなく、目に見えないですが筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。

筋肉においても分解と合成がされており、高齢者になるほど分解が合成を上回り筋肉が低下してしまいます。

分解はさまざまな要因で行われており、筋トレ中も筋肉の分解がされてます。

その後プロテインなどでタンパク質を補給する事で合成が高まり筋肉が肥大していくようになります。

タンパク質を取れば取るほど筋肉が合成が高まるのかという疑問があるかと思います。

いくつか諸説はありますが、タンパク質を過剰に取っても筋肉の合成が高まるどころかデメリットの方が強くなると私は思います。

基本的に筋トレしており筋肉を付けたい、ダイエット目的という人は体重の1.5〜2.0g/倍の摂取が推奨されてます。

過剰摂取となるとそれを遥かに超える3.0〜4.0g/倍の摂取になります。

そもそも筋肉をつける事において、タンパク質の摂取だけが重要というのではなく、筋肉を付ける為の要因の一つであるという事です。

筋肉を付ける為の様々な要因とは？

タンパク質の摂取、筋トレはもちろんの事ですが、糖質や体内ホルモン、腸内環境も筋肉にポジティブ反応を得ることができます。

糖質・体内ホルモンは主にインスリンが筋肉の合成を促進されると言われてます。

糖質は摂取すると血糖値が上がる為体内ではその血糖値を抑える為にインスリンが分泌され血糖値を下げるのに仕事しています。

また、糖質はエネルギー源です。

エネルギーが少ない状況ですと、運動、筋トレのパフォーマンスが最大限に発揮できません。

筋トレのパフォーマンスを最大限に行う事は筋肉を付けることやダイエットに置いて1番優先順位を上げるべきことだと私は思ってます。

腸内環境は昨今では特に注目されており、結局のところ食べた物が消化・吸収をバランス良くされていないと栄養素として最大限に発揮できません。

便秘気味や膨満感があったすれば腸内環境が乱れているサインです。

腸内環境の悪化はタンパク質の過剰摂取によって引き起こされる要因の一つです。

タンパク質を体内で分解するとアミノ酸になるわけですが、その分解の過程でビタミンやミネラルなど他の栄養素も必要になります。

タンパク質だけ過剰に摂取するとビタミン・ミネラルが失われ、体内のバランスが崩れるきっかけになりかねません。

何事もバランスというのかなり大切だと私は思っております。

人によりいくらタンパク質を取っても腸内環境が大丈夫という人もいれば、悪化してしまう人もおり正直人それぞれでもあります。

タンパク質を体重の3g/倍摂取してもカラダが平気で筋肉も付いていい感じであるのであればそれで良いかと思います。

ただ少し減らした時により腸内環境が良かったりなどポジティブな反応があるのであれば減らした方がいいと思います。

過剰に取ってカラダがネガティブな反応な方はすぐに減らした方がいいです。

まとめ

研究結果にもあるようにタンパク質は体重の1.5〜2.0g/倍が私はオススメです。

筋トレは長期間続ければ続けるだけカラダは変わります。

長期間できる為にも体調が良くないといけません。

その為にはタンパク質だけの摂取だけでなく、トレーニング前後の糖質の摂取や腸内環境を整えるような食事を摂る事が長期的みて1番の近道になるのではないかと思います。

タンパク質を摂取する事に囚われないので総合的に考えてフィットネスライフを楽しみましょう！