科学的・非科学的の調和で行うカラダ作り

都内にてパーソナルトレーナーとして働く。筋トレ、ダイエット、ボディメイクなどの情報発信してます。

お腹を減らしたい、割りたい!何をすればいい?

ダイエットする目的の大半がお腹が気になってきたからじゃないでしょうか?

 

ぽっこり出てるお腹よりもお腹が凹んでいて、腹筋が見えるカラダになりたいと思いジムに通い始めるのではないでしょうか。

 

そして、ジムに行ったら腹筋のマシーンや腹筋台を使って腹筋をして、その後はランニングマシーンやバイクなどで有酸素運動をして終わりという流れが多いでしょう。

もちろん、このやり方も間違いではありません。

ただ、腹筋を割るには非効率的で達成する前に断念してしまう流れになりかねません。

その理由と、どんは事をしたら最短で割る事が出来るかを紹介していきます。

 

まず、腹筋を割るには何が優先事項になるかを知って置かなければなりません。

お腹がぽっこりで腹筋が見えなくなっている要因が、体脂肪がついているからです。

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腹筋はこの様に元々真ん中の白い線(白線)、横の白い線(腱画)で筋肉が分かれており、そのため6パックや8パックに見えるようになってます。

人によって腹筋の長さや大きさに違いがある為、6パックか8パックは人それぞれになります。

 

第一の優先事項としては、見えなくなった腹筋を見えるようにするために体脂肪を減らすことです。

一般的な目安として、

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女性であれば、

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体脂肪率による腹筋がどのように見えるかの目安写真になります。

あくまでも目安なので筋肉量とかによって変わってきます。

男性であれば10%目指せば大体割れると思います。

女性の方であれば割るより縦線が見えるぐらいを理想としてる人も多いので20%ぐらい目指すといいと思います。

 

そして、体脂肪率を落とす為に重要な事が筋トレと食事です。

筋トレも腹筋をやる事も大切なんですが、胸や背中や脚など大筋群と言われる大きな筋肉を中心にやる方が脂肪燃焼に効率的です。

腹筋自体を鍛える事は脂肪が落ちたにより腹筋がくっきりと出る為腹筋をすることも大切です。

脂肪がないけど腹筋が薄い人は腹筋の筋肉量が少ない為です。

 

ただ脂肪を落とさない事には見えてこない為、大筋群を中心に筋トレして、食事を普段よりもアンダーカロリーや脂質を抑えることで効率よく体脂肪を落とせて腹筋を割る近道となります。

 

最後にここが重要なポイントなんですが、筋トレの最中に肋骨を締めて腹圧をしっかりかける事が大切です。

そうすることで腹筋群(腹直筋、内・外腹斜筋など)をより使うことができ、より効率よく腹筋を割る近道となります。

 

普段から肋骨が開き気味な方はかなり多く、それでは体幹が安定しないため筋トレの効果も下がります。

腹圧をかける事で脚や胸などの筋トレの効果もあがり、腹筋群も鍛える事ができるので効率的です。

 

この肋骨を締めるには呼吸も大切になります。

胸式呼吸ではなく腹式呼吸をして肋骨を締めるこれがかなり大切ですので、普段トレーニングで意識してない方は意識してみて下さい。

 

そうすることで自然と腹斜筋群が使われるのでよりくびれを作りやすくなる要因の一つとなります。

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今回はお腹を減らし、割る為の必要事項として

・体脂肪を減らす

・大筋群のトレーニングをする

・トレーニング中に肋骨を締めて腹圧を高める

以上の3つをオススメしました。

 

効率よくかつより効果的に変えるにはこれら優先して行えばカラダは着実に変化していきますので是非コツコツと頑張ってみて下さい。