肩を鍛える！逆三角形のカラダ、顔を小さく見せる

肩の筋トレはしてますか？

ボディメイクで筋トレしていて肩の筋肉を鍛える事は逆三角形のかカラダや肩幅を広げる事で顔が小さく見えるようになります。

肩だけでなく背中の筋肉もつける事でより逆三角形のカラダを作る事ができます。

今回は肩にフォーカスして初心者、中級者向けに肩トレの方法や意識するポイントなどを紹介していきます。

肩の筋肉の正式名称は三角筋といい、前部・中部・後部と分ける事ができます。

三角筋は3つに分けらる為、それぞれ鍛える事で丸みを帯びた肩を作ることができます。

では、それぞれの鍛え方とオススメの種目を紹介します。

まず前部ですが、前部を鍛える事で前から見た時の丸みと、大胸筋上部と境目がくっきりさせる事ができ前から見た時にメリハリが付きます。

前部は

起止→鎖骨の外側1/3

停止→上腕骨体外側の三角筋粗面

簡単に言うと上腕骨と鎖骨に付いてます。

筋肉は起止に停止が近づけば筋肉が収縮し、停止が起止を離れれば伸張します。

それを考慮すると、上腕骨の鎖骨に向けて近づけながら上げれば前部は収縮することができます。

種目としては、ショルダープレス、アーノルドプレスが前部に最大収縮をする事ができます。

特に起止部の盛りあがりを作るには最適です。

フロントレイズも前部を鍛える種目でありますが、起止部よりも停止部の方に負荷を掛けることができます。

前部の動きで注意したいのが、肩甲骨が動かない事です。

肩甲骨が動く事で僧帽筋が使われます。

前部は鎖骨と上腕骨に付いている為、鎖骨についてる起止部の筋肉をしっかり固定させ、上腕骨の停止部の筋肉を近づけるように動かす事が大事なポイントになります。

ここで肩甲骨を動かさないポイントとして、

肋骨をしっかり閉じて前鋸筋を働かせる事です。

この前鋸筋は

起止→上位8〜9個の肋骨

停止→肩甲骨の内側縁

に付いてる筋肉です。

肋骨が開く事で肩甲骨が動き、肩の挙上(上にあげる)

を助ける役割をしています。

しかし、肩甲骨が動く事で僧帽筋も使われる為ボディメイクと言う観点で前部だけ鍛えたい場合は僧帽筋を極力使わないようにしなければなりません。

その為、ショルダープレスやアーノルドプレスの際に肩甲骨を動かないように固定させる為に、肋骨を締める事で前鋸筋が働き肩甲骨を固定させる力が働きます。

その状態で肩を上に挙げる事で三角前部により負荷が掛かり効率よく鍛える事ができまし。

次に中部です。

起止→肩峰

停止→上腕骨体外側の三角筋粗面

肩峰は肩にぼっこっと出てる骨です。

上腕骨を肩峰に近づければ三角筋の中部を鍛える事ができます。

種目としては、サイドレイズ、アップライトローで鍛えれます。

中部の場合は肩甲骨にも筋肉が付いている為、より僧帽筋が働きやすくなります。

その為、前部と一緒で肋骨を締めて前鋸筋を働かせる事が必要になります。

後は、骨盤を後傾(丸める)事で肩甲骨が外転(外側に開く)し易くなる為、より僧帽筋の関与を減らす事ができます。

最後に後部です。

起止→肩甲棘

停止→上腕骨体外側の三角筋粗面

肩甲棘に上腕骨を近づける事で後部は収縮できます。

種目としては、リアデルト、リアレイズで鍛えれます。

後部は肩甲骨が内転(内側に寄る)しやすいので起止部はしっかり固定させないとなりません。

後部も中部と同じで骨盤を後傾し、肩甲骨が外転した状態で肋骨を締めて固定させた状態で上腕骨を動かす事でより効率的に収縮させることができます。

肩のトレーニングでは肩甲骨のより動かない事が大切だと理解できたと思います。

動かさない意識だけでは難しいので、肋骨を締めてあげる事で肩甲骨を固定しやすくなります。

是非参考にしてみて三角筋を鍛えていきましょう！