科学的・非科学的の調和で行うカラダ作り

都内にてパーソナルトレーナーとして働く。筋トレ、ダイエット、ボディメイクなどの情報発信してます。

筋トレの効果を上げる胸椎の可動域

筋トレでは効率よくカラダを使い、対象とするに筋肉に刺激を与え、ケガのリスクを抑えることが重要になります。

 

その為に各種目のトレーニングフォームを徹底しなければなりません。

ベンチプレスだと胸、ショルダープレスであれば肩、バーベルカールであれば上腕二頭筋とそれぞれに刺激が最大限に与えれるようにします。

 

それが出来る事によってより筋肉が付きやすくなります。

 

反復してフォームを安定させる事はもちろん重要ですが、そもそもカラダに何かしらの要因で機能性が落ちていて、フォームも最大限に取れないこともあります。

反復していく事である程度よくなる事もありますが、個別で動きが悪い所はそれを良くする為のエクササイズを取り入れる事の方が効率的です。

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ベンチプレスやダンベルプレスの胸のトレーニングやプルダウンやチンニングなどの背中のトレーニングで腰が反ってしまい、腰に負担が掛かる人は多いです。

その一つの大きな要因として、胸椎の可動性の低下が考えられます。

胸椎の可動性は上半身のトレーニングにおいて特に重要となります。

 

今回は胸椎について、可動性が上がる事のメリットやトレーニングでどの様に活用するか、胸椎の可動性を向上させるエクササイズを紹介していきます。

 

胸椎とは、

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一般的に背骨の部分になります。

写真の様に椎骨と呼ばれる骨が全部で33個あり、この第8番目から第19番目までの12個の椎骨を総称して胸椎と呼びます。

ちなみに頸椎は第1番目から第7番目の7個の椎骨、腰椎は第20番目から第24番目の5個の椎骨、仙骨は第25番目から第29番目の5個の椎骨、尾骨は第30番目から第33番目の4個の椎骨の事を指します。

 

なぜ胸椎の可動性が大事かと言うと、胸椎の可動性の低下が起きると腰椎に負荷が掛かりいわゆる腰を痛める要因となります。

 

レーニングの動作中において、腰椎は曲げたり・伸ばしたりといった動きはよくありません。

腰椎は基本的にニュートラルの状態にしておき、胸椎を曲げたり・伸ばしたりする事がケガの予防になりますし、筋トレの効果を上げる事になります。

 

なぜ、筋トレの効果が上がるかについてこれから説明していきます。

 

まず、筋トレにおいて効果を上げる要因としつ対象とする筋肉のストレッチと収縮が大切になります。

その為のフォームを作ると言ってもいいかもしれません。

 

例えば胸のトレーニングでチェストプレスをするとします。

背中を丸めた状態では胸が潰れた状態になりますので最大限にストレッチ・収縮をする事ができません。

最大限にストレッチ・収縮をするなら胸を張った状態にしなければなりません。

この時に胸を張ろうとして、腰から反ろうとする人が多いです。

腰から反ってしまうのは腰に負担が掛かるだけでなく、腰が反ってるだけで腰から上の部分が反れてないことになってます。

 

胸を張る場合には胸椎を伸展という反る事をしなければなりません。

胸椎を伸展することで胸を最大限に張る事ができ、最大限にストレッチ・収縮を得ることができます。

 

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胸椎の最後の12番目は大体みぞおち辺りにあるのでそこら辺ぐらいからカラダを反るイメージでやると胸椎から反る事ができます。

 

ただし、胸椎を伸展する時に肋骨も一に開きやすくなります。

肋骨が開いてしまうと負荷が逃げてしまうことに繋がりますので、肋骨は締めた状態にして胸の起止部は固定した状態で胸椎を伸展してあげる事で負担を逃さずに最大限にストレッチ・収縮を得ることができます。

 

イメージが付きづらい人は肋骨、胸のトレーニングに関しての記事もありますのでそちらも読んでみてイメージを付けてみて下さい。

 

胸のトレーニングでは、チェストプレスだけでなくベンチプレスやダンベルフライ、インクラインプレスでも胸椎から伸展することは一緒になります。

 

背中のトレーニングでも胸椎の伸展は重要です。

チンニングやプルダウン、ローイングで腰から反ってしまうと腰周りばかり張ってしまいます。

これを胸椎から伸展する事で広背筋に最大限の収縮をする事ができます。

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肩のトレーニングでは、ショルダープレスやアーノルドプレスなどのプレス系の種目の際に胸椎から伸展します。

胸椎から伸展する事でカラダの重心位置を上に上げる事ができます。

胸と同様で肋骨が開かないようにしっかり締めた状態で胸椎を伸展する事で体幹に力が入り、肩への負荷を逃すことなく乗せる事ができます。

 

この様にカラダを反る時には腰からではなく、胸椎から伸展させる事でか腰への負担のリスクを下げるとともに、効率的に負荷を逃さず乗せる事ができます。

 

特に昨今はスマホの長時間の使用や、デスクワークなどで背中が丸まった状態でいるケースが増え、胸椎の伸展の動きが取りづらくなっている人も多々います。

 

そう言った方は筋トレ前に胸椎を動かすエクササイズをやった後に筋トレをすることをオススメします。

 

胸椎の動きを意識することであなたのトレーニングレベルが上がり、より効率的に筋肉を付ける事になりますので是非参考にしてみてください。