プラントベースでタンパク質って何から摂取する？

プラントベースは植物由来の食事を中心とした食生活の事を指します。

プラントベースホールフードは、植物性の食材をできるだけ加工せずに食べる食事法のことです。

白砂糖や白米、白い小麦粉など精製された物や添加物、保存料などの化学的に合成されたものを避けるようにします。

プラントベースとプラントベースホールフードにはこのようなる違いがあります。

どちらも植物性の食事に違いはありません。

卵や肉、魚などの動物性タンパク質を基本的には避ける事になります。

タンパク質を摂取することはカラダ作りにおいてはもちろんですが、健康的なカラダにも必要な栄養素となります。

一般的なボディメイクでの食事では、鶏肉、卵などを中心とした動物性タンパク質を摂取する事がほとんどです。

では、プラントベースの食事をするには何からタンパク質を摂取すれば良いのかまたオススメの食材を紹介していきます。

植物性のタンパク質の食材には

大豆、レンズ豆、枝豆などの豆類、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツなどの種子類があります。

また、玄米、オートミールなどの穀物類にもタンパク質は含まれていますし、ブロッコリーやほうれん草、カリフラワーそして、マッシュルームやぶなしめじなどのきのこ類にもタンパク質は含まれています。

以外にもタンパク質は色々な食材に含まれている事が分かったと思います。

ただし、ボディメイクで筋肉を付けたいならタンパク質を体重の1.5〜2倍は摂取が必要になります。

そこで100gあたりのタンパク質が多い食材となると大豆、レンズ豆、枝豆の豆類をオススメします。

大豆、枝豆は食べ慣れている人も多いと思いますが、レンズ豆は日本人はなかなか食べる機会の少ない食材かもしれません。

豆類は含まれている主要栄養成分の構成により、炭水化物を多く含むグループ、脂質を多く含むグループの2つのグループに大別することができます。

炭水化物を多く含むグループとして、あずき、レンズ豆、ひよこ豆などがこのグループに属しており、乾燥豆の重量の50％以上がでんぷんを主体とする炭水化物です。

また、これらの豆は、たんぱく質も約20％と豊富に含む一方、脂質は約2％しか含んでいません。

脂質を多く含むグループとしては、大豆、落花生がこのグループに属します。

乾燥豆の重量の約20％が脂質で、たんぱく質は３０％以上と非常に多く含んでおります。

炭水化物に関しては、含有量30%ほどと炭水化物グループの半分程度になります。

ここでタンパク質を比較します。

乾燥豆100gあたりの含有量は、大豆で33.8g、落花生で25.4g、レンズ豆は23.2g、枝豆は21.7g、ひよこ豆は20gとなってます。

これを見ると大豆が1番タンパク質の含有量が高いです。

落花生も高いのですが、大豆の脂質が19.7gに対して落花生は47.5gとかなり高いです。

大豆をメインとして他にもレンズ豆やひよこ豆などの炭水化物を多く含むグループも食べると脂質も抑えながらタンパク質を十分に摂取する事ができます。

大豆なら納豆や豆腐でもいいのかと思う人もいると思いますが、プラントベースホールフードだと加工食品に分類されるので無しになりますが、ただプラントベース食でボディメイク、ダイエット目的であるなら納豆、豆腐を食べてもオッケーです。

大豆は鶏肉よりも安価で保存もききますのでかなりオススメです。

何よりも大豆はアルギニンが多く含まれているので、トレーニング前の食事で摂取する事で血流が良くなりパンプ感やパフォーマンスの低下を抑えてくれるような実感も感じられるかもしれません。

プラントベースでも食材をしっかり選べばタンパク質を十分に摂取する事は可能です。

筆者は基本的にはプラントベース食ですが、たまに鶏肉や卵、魚を食べることもあります。

このようにベースはありつつもこだわり過ぎる事なく柔軟に食事を摂る事は大切だと思います。

筆者の場合はトレーニング中のパフォーマンスを上げたい為にプラントベースを取り入れているのでそれはそれでいいのかなと思ってます。

皆さんも筋トレしてカラダを変えたいと思うなら大豆などからタンパク質を摂取し、プラントベースを試してみてはいかがでしょうか。