パーソナルトレーナーが週1回しか筋トレできないなら何をする?
ジムには週何回通っていますか?
仕事前だったり、仕事の後、休みの日と通うタイミングは人それぞれだと思います。
仕事をフルに働き、家庭もある方は忙しい中で時間を作って筋トレに励んでる人も多いのではないでしょうか。
そんな状況ですと週1回もしくは頑張って2回の人が多いと思います。
もし、筋肉を付けたい、引き締まった身体になりたいと思い筋トレを始めたのでしたら週3回はジムで筋トレした方が身体が変わるスピードは早いです。
頻度が多い方が良いのは分かっているけど、週1回しか時間が作れない場合、パーソナルトレーナーである筆者ならどんなトレーニングをするか紹介します。
筋トレ歴が一年目の初心者の時として考えていきます。
まず全てマシーンの種目で、チェストプレス、ペックフライ、ショルダープレス、シーテッドローイング、45°レッグプレスこの5種目を8〜10回を5セットやります。
この種目は筆者が考える基本種目になります。
基本種目の位置付けは、メインの筋肉の他にも筋肉が使われ、強度を高くできる種目になります。
この強度とは、『重さ×回数=強度』です。
対象の筋肉で1番重さを上げる事ができる種目とも言えます。
そして、強度を決定付ける重さと回数は次の通りまです。
まず各種目1セット目はウォーミングアップのセットします。
そして、2セット目はメインでやる重量よりも80%の重量で5回やります。
そして、3セット目からはメインの重量で8回限界の所でもう2回やるイメージでしっかり追い込みます。
3セット目の際に10回以上できた場合は、セット数を1セット増やします。
なので、合計6セットする事になります。
メインの3セット全てで限界まで追い込む必要があるのでもし1セットでも余力があるようでしたら増やすべきです。
仮に、3セット目が5回ぐらいしか出来なかった場合にも8〜10回になるように次のセットで重量を軽くし、1セット増やすことをオススメします。
4セット目も3セット目と同じ重量でやります。
先ほど10回で限界だったはずですので、6回目ぐらいで限界がくると思うのでもう2回上げていくようにします。
そして、最終セットの5セット目は4セット目よりも10〜20%ほど重量を下げ、8〜10回で限界になるように追い込みます。
仮に、最終セットで10回以上できた場合にはドロップセットを行いましょう。
ドロップセットとはインターバルを挟まずに直ぐに重量を20〜30%ほど下げて行うことをいいます。
このようにとにかく3セット全て追い込む事で身体は変わる事ができます。
そして、重量設定は非常に大切になります。
トレーニング記録を付けて前回どれくらいの重量でどれだけ出来たかは知る必要があります。
トレーニング記録を付ける事で前回よりも重量を上げてみようとか、回数を更新しようというポジティブな行動を生む事ができます。
今ですと、トレーニング記録を保存するアプリもありますので活用して下さい。
そしてトレーニングはある程度正しいフォームが頭に入っている状態でやるべきです。
正しいフォームが分からなければまずはパーソナルトレーニングを受けて、一通りフォームを教わりましょう。
正しいフォームが頭に入っていないとフォーム場所りに気を取られ追い込む事は難しいはずです。
気にするべきフォームを一通り理解したら後はしっかり限界まで追い込む事を意識しましょう。
まず1〜6ヵ月はマシーン種目を徹底してやり、追い込むとは効かせるとはを身体で理解できるようになりましょう。
筋肉はその部位に対して、『重さ×回数=強度』を刺激する事で筋肥大へのトリガーとなります。
よく最初に筋肉痛が起こりそれが少なくなり、身体が慣れてきてるなら違う種目で刺激を変えましょうとアドバイスする人がいます。
確かに刺激を変える事は重要です。
しかし、特に初心者の内は種目を変えることはまた新しくフォームを覚えないといけません。
それが週1回しかしトレーニングできないのであれば非常に勿体ないです。
種目を変えるよりも重量を伸ばす方がより強度を上げる事に繋がります。
また一つの基本種目をやり込めばやり込む程上達しますし、鍛えるべき筋肉への刺激は与える事ができます。
どんなスポーツでも言えることだと思いますが、基本を徹底してやり込み、上達するからこそ応用が効きます。
基本は地味で飽きてしまう事もあるかと思います。
しかし、流行りに流されず基本を高める事で得られるメリットはかなり大きいのではないかと筆者は思います。
基本種目を洗練し、常に強度を追い求める事は週1回でも出来ます。
その1回のトレーニング、または1レップを無駄にしないように集中して鍛えていきましょう。
基本種目を洗練すれば、ベンチプレスやデッドリフトなどのフリーウェイト種目もスムーズに移行できます。
そしたら次はフリーウェイトの基本種目をやり込み洗練していくこの流れを作れれば1年で身体大きく変わる事ができるでしょう。
YouTubeで探せば胸の内側に効く、下っ腹に効く、ヒップアップに効果的など探せば切りがありません。
じゃあやってみようとそちらに労力を使うのではなく、基本種目に労力を使いましょう。