パーソナルトレーナーが週1回しか筋トレできないなら何をする？
ジムには週何回通っていますか？
仕事前だったり、仕事の後、休みの日と通うタイミングは人それぞれだと思います。
仕事をフルに働き、家庭もある方は忙しい中で時間を作って筋トレに励んでる人も多いのではないでしょうか。
そんな状況ですと週1回もしくは頑張って2回の人が多いと思います。
もし、筋肉を付けたい、引き締まった身体になりたいと思い筋トレを始めたのでしたら週3回はジムで筋トレした方が身体が変わるスピードは早いです。
頻度が多い方が良いのは分かっているけど、週1回しか時間が作れない場合、パーソナルトレーナーである筆者ならどんなトレーニングをするか紹介します。
筋トレ歴が一年目の初心者の時として考えていきます。
まず全てマシーンの種目で、チェストプレス、ペックフライ、ショルダープレス、シーテッドローイング、45°レッグプレスこの5種目を8〜10回を5セットやります。
この種目は筆者が考える基本種目になります。
基本種目の位置付けは、メインの筋肉の他にも筋肉が使われ、強度を高くできる種目になります。
この強度とは、『重さ×回数＝強度』です。
対象の筋肉で1番重さを上げる事ができる種目とも言えます。
そして、強度を決定付ける重さと回数は次の通りまです。
まず各種目1セット目はウォーミングアップのセットします。
そして、2セット目はメインでやる重量よりも80%の重量で5回やります。
そして、3セット目からはメインの重量で8回限界の所でもう2回やるイメージでしっかり追い込みます。
3セット目の際に10回以上できた場合は、セット数を1セット増やします。
なので、合計6セットする事になります。
メインの3セット全てで限界まで追い込む必要があるのでもし1セットでも余力があるようでしたら増やすべきです。
仮に、3セット目が5回ぐらいしか出来なかった場合にも8〜10回になるように次のセットで重量を軽くし、1セット増やすことをオススメします。
4セット目も3セット目と同じ重量でやります。
先ほど10回で限界だったはずですので、6回目ぐらいで限界がくると思うのでもう2回上げていくようにします。
そして、最終セットの5セット目は4セット目よりも10〜20%ほど重量を下げ、8〜10回で限界になるように追い込みます。
仮に、最終セットで10回以上できた場合にはドロップセットを行いましょう。
ドロップセットとはインターバルを挟まずに直ぐに重量を20〜30%ほど下げて行うことをいいます。
このようにとにかく3セット全て追い込む事で身体は変わる事ができます。
そして、重量設定は非常に大切になります。
トレーニング記録を付けて前回どれくらいの重量でどれだけ出来たかは知る必要があります。
トレーニング記録を付ける事で前回よりも重量を上げてみようとか、回数を更新しようというポジティブな行動を生む事ができます。
今ですと、トレーニング記録を保存するアプリもありますので活用して下さい。
そしてトレーニングはある程度正しいフォームが頭に入っている状態でやるべきです。
正しいフォームが分からなければまずはパーソナルトレーニングを受けて、一通りフォームを教わりましょう。
正しいフォームが頭に入っていないとフォーム場所りに気を取られ追い込む事は難しいはずです。
気にするべきフォームを一通り理解したら後はしっかり限界まで追い込む事を意識しましょう。
まず1〜6ヵ月はマシーン種目を徹底してやり、追い込むとは効かせるとはを身体で理解できるようになりましょう。
筋肉はその部位に対して、『重さ×回数＝強度』を刺激する事で筋肥大へのトリガーとなります。
よく最初に筋肉痛が起こりそれが少なくなり、身体が慣れてきてるなら違う種目で刺激を変えましょうとアドバイスする人がいます。
確かに刺激を変える事は重要です。
しかし、特に初心者の内は種目を変えることはまた新しくフォームを覚えないといけません。
それが週1回しかしトレーニングできないのであれば非常に勿体ないです。
種目を変えるよりも重量を伸ばす方がより強度を上げる事に繋がります。
また一つの基本種目をやり込めばやり込む程上達しますし、鍛えるべき筋肉への刺激は与える事ができます。
どんなスポーツでも言えることだと思いますが、基本を徹底してやり込み、上達するからこそ応用が効きます。
基本は地味で飽きてしまう事もあるかと思います。
しかし、流行りに流されず基本を高める事で得られるメリットはかなり大きいのではないかと筆者は思います。
基本種目を洗練し、常に強度を追い求める事は週1回でも出来ます。
その1回のトレーニング、または1レップを無駄にしないように集中して鍛えていきましょう。
基本種目を洗練すれば、ベンチプレスやデッドリフトなどのフリーウェイト種目もスムーズに移行できます。
そしたら次はフリーウェイトの基本種目をやり込み洗練していくこの流れを作れれば1年で身体大きく変わる事ができるでしょう。
YouTubeで探せば胸の内側に効く、下っ腹に効く、ヒップアップに効果的など探せば切りがありません。
じゃあやってみようとそちらに労力を使うのではなく、基本種目に労力を使いましょう。
木を見て森を見ず。自分の身体を最大限に生かすには
昨今、筋トレ、ストレッチ、コンディショニングの方法などSNSやYouTubeなど情報にありふれています。
肩こりだとこの筋肉をほぐすと効果がある、この筋肉が要因で筋トレに支障が出てるかもなど、そう言った情報を提供しているケースは多いと思います。
例えば、肩が内側に入っているいわゆる巻き型の人は胸の筋肉が縮こまっているので胸をほぐしましょう。
確かに間違いではありません。
実際にほぐす事で和らぐ事もあるかと思います。
ただこの場合、胸をほぐすだけで巻き型が改善されるかと言われたらそうでないケースがほとんどです。
胸だけをほぐすは一時的に改善されている場合が多いでしょう。
そもそも巻き型になった要因があるでしょうし、胸が硬くなったことで他に影響が出てることもあるでしょう。
だからといって関係する筋肉を全てほぐすという事は非常に効率の悪い方法だと筆者は思います。
可能性の高い箇所にフォーカスするというのも時間がかかるのではないかと思います。
身体というのは個々の筋肉の動きはシンプルですが、それが集合体として動く事で複雑になります。
複雑が故に、色々なアプローチができ、色々な情報があります。
これが正解だというものは無く、あくまでも一つの要因に過ぎません。
筋トレも同じです。
対象とする筋肉だけに負荷をかけるという事はできません。
人間の身体は動作するにあたってメインとなる筋肉はありますが、他の筋肉も働く事で動かす事ができます。
例えばベンチプレスは主に胸の種目です。
胸がメインに働きますが、肩や腕、背中など色々な筋肉も働いております。
筋肥大を目的としてやる場合、胸だけに効かせたいと思いますが、他の筋肉も使ってる感覚があると言うのは自然な事です。
筆者が言いたいことは筋トレにおいては使う割合が大事だという事です。
ベンチプレスは胸を鍛える為の種目です。
胸の割合を7〜8割、残りを他の筋肉で上げるという事です。
これを胸に10割を目指すのでは考え方が非効率です。
割合は7〜8割で、その割合をキープし、重量を上げていく様なメニューが筋肉を付ける上で効率的ではないかと筆者は考えます。
胸が4割、肩が3割、残りの筋肉で3割だとフォームに問題があるでしょう。
この場合は、胸に7〜8割になる様フォームの修正が必要となります。
人間の身体は一つの筋肉で動くのではなく、色々な筋肉が一緒に働いてます。
それが人間本来の自然な動きです。
一つの物に固執してしまうと上手くいかないことは多いように思えます。
いわゆる木を見て森を見ずという状況です。
アームカールの様なシンプルな動きでも色々な筋肉が使われます。
人間本来の自然な動きに抗うのでは無く、それに沿って筋トレやコンディションをする事で最大限に効果が得られるはずです。
筋トレでは、全身の連動性を使って重りをあげる事で最大限に負荷を掛ける事に繋がります。
ただし、全身の連動性を使うのですが対象の筋肉に負荷が抜けてしまっては意味がありません。
それではただ単に全身で重りを上げているだけです。
先ほど伝えたように、筋肉への割合は7〜8割にした状態で全身の連動性を使って重りを上げるという事です。
コンディションにおいても同じです。
明らかに硬くなっている筋肉はピンポイントでほぐす事は必要です。
ただし、それで終わるのではなく背骨を中心に身体全体を整える事で硬くなってしまった部位の負担を軽減する事ができます。
昨今だと、リリースボールやフォームローラーなどを使って特定の部位の筋肉をほぐす事が流行っています。
このような道具を使用して筋肉をほぐす事自体は良いと思います。
しかし、ほぐすだけで終わってしまっている事がほとんどでないでしょうか。
一時的にほぐれる事でよくなりますが、また時間が経てば硬くなる事がほとんどです。
そうならない様に、道具などで筋肉をほぐした後に身体全体を整える事で人間本来の自然な動きを取り戻すことができます。
身体全体を整える方法として、ヨガ、操体法、胴体力があります。
胴体力は身体の使い方のトレーニング方法ですが、整える事にも繋がると筆者は考えます。
どちらも身体全体を中心としてます。
全身を使うからより大きな効果を得ることができます。
一つの筋肉だけに絞ってしまうとそれだけの効果しか生まれません。
もし、筋トレが停滞してしまっている、身体の調子が良くならないと悩んでいる方は一つの筋肉、部位だけにこだわるのではなく、もっと大きな視点で考えてみて下さい。
身体は機械のようにこの部品が壊れたから直すのでは上手くいきません。
全身で捉えて、身体の連動性を最大限に生かして考える事で人間本来の動きをする事ができるでしょう。
プラントベースでタンパク質って何から摂取する？
プラントベースは植物由来の食事を中心とした食生活の事を指します。
プラントベースホールフードは、植物性の食材をできるだけ加工せずに食べる食事法のことです。
白砂糖や白米、白い小麦粉など精製された物や添加物、保存料などの化学的に合成されたものを避けるようにします。
プラントベースとプラントベースホールフードにはこのようなる違いがあります。
どちらも植物性の食事に違いはありません。
卵や肉、魚などの動物性タンパク質を基本的には避ける事になります。
タンパク質を摂取することはカラダ作りにおいてはもちろんですが、健康的なカラダにも必要な栄養素となります。
一般的なボディメイクでの食事では、鶏肉、卵などを中心とした動物性タンパク質を摂取する事がほとんどです。
では、プラントベースの食事をするには何からタンパク質を摂取すれば良いのかまたオススメの食材を紹介していきます。
植物性のタンパク質の食材には
大豆、レンズ豆、枝豆などの豆類、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツなどの種子類があります。
また、玄米、オートミールなどの穀物類にもタンパク質は含まれていますし、ブロッコリーやほうれん草、カリフラワーそして、マッシュルームやぶなしめじなどのきのこ類にもタンパク質は含まれています。
以外にもタンパク質は色々な食材に含まれている事が分かったと思います。
ただし、ボディメイクで筋肉を付けたいならタンパク質を体重の1.5〜2倍は摂取が必要になります。
そこで100gあたりのタンパク質が多い食材となると大豆、レンズ豆、枝豆の豆類をオススメします。
大豆、枝豆は食べ慣れている人も多いと思いますが、レンズ豆は日本人はなかなか食べる機会の少ない食材かもしれません。
豆類は含まれている主要栄養成分の構成により、炭水化物を多く含むグループ、脂質を多く含むグループの2つのグループに大別することができます。
炭水化物を多く含むグループとして、あずき、レンズ豆、ひよこ豆などがこのグループに属しており、乾燥豆の重量の50％以上がでんぷんを主体とする炭水化物です。
また、これらの豆は、たんぱく質も約20％と豊富に含む一方、脂質は約2％しか含んでいません。
脂質を多く含むグループとしては、大豆、落花生がこのグループに属します。
乾燥豆の重量の約20％が脂質で、たんぱく質は３０％以上と非常に多く含んでおります。
炭水化物に関しては、含有量30%ほどと炭水化物グループの半分程度になります。
ここでタンパク質を比較します。
乾燥豆100gあたりの含有量は、大豆で33.8g、落花生で25.4g、レンズ豆は23.2g、枝豆は21.7g、ひよこ豆は20gとなってます。
これを見ると大豆が1番タンパク質の含有量が高いです。
落花生も高いのですが、大豆の脂質が19.7gに対して落花生は47.5gとかなり高いです。
大豆をメインとして他にもレンズ豆やひよこ豆などの炭水化物を多く含むグループも食べると脂質も抑えながらタンパク質を十分に摂取する事ができます。
大豆なら納豆や豆腐でもいいのかと思う人もいると思いますが、プラントベースホールフードだと加工食品に分類されるので無しになりますが、ただプラントベース食でボディメイク、ダイエット目的であるなら納豆、豆腐を食べてもオッケーです。
大豆は鶏肉よりも安価で保存もききますのでかなりオススメです。
何よりも大豆はアルギニンが多く含まれているので、トレーニング前の食事で摂取する事で血流が良くなりパンプ感やパフォーマンスの低下を抑えてくれるような実感も感じられるかもしれません。
プラントベースでも食材をしっかり選べばタンパク質を十分に摂取する事は可能です。
筆者は基本的にはプラントベース食ですが、たまに鶏肉や卵、魚を食べることもあります。
このようにベースはありつつもこだわり過ぎる事なく柔軟に食事を摂る事は大切だと思います。
筆者の場合はトレーニング中のパフォーマンスを上げたい為にプラントベースを取り入れているのでそれはそれでいいのかなと思ってます。
皆さんも筋トレしてカラダを変えたいと思うなら大豆などからタンパク質を摂取し、プラントベースを試してみてはいかがでしょうか。
寒い時期にはホットプロテイン
寒くなってくると冷たい飲み物よりも温かい飲み物が飲みたくなると思います。
普段プロテインを飲む場合には、水で溶かして飲む人が大半ではないでしょうか。
プロテインをトレーニング後だけでなく、起床後や就寝前に飲む人もいるでしょう。
ただ寒くなってくると冷たい物よりは温かい物の方が飲みやすいと思います。
そんな時はホットプロテインがおすすめです。
プロテインを温かい状態で飲んでも大丈夫なのか心配される方もいると思うのでしっかり解説していきます。
結論から言ってホットプロテインを飲んでも栄養素的に問題ありません。
ただし、温度やプロテインの種類によって注意する点があります。
まずホットプロテインで飲む時に起こる点として
熱変性があります。
熱変性とは、タンパク質の分子の立体構造が熱により変化して性質が変わる事をいいます。
例として、卵を熱を加えて茹でたり焼いたりすることで白身や黄身が固まります。
これは熱変性によって起こったからです。
なので栄養成分にはほとんど変化はありません。
プロテインパウダーを温度の高いもので飲んだとしても分子の立体構造が変化しただけである為、アミノ酸が失われてるとかはありません。
また、熱変性が起こる事でプロテインパウダーが固まりやすくなる事でダマになりやすかったりします。
後、プロテインのフレーバーによって味が変わる事があります。
フルーツ系のフレーバーだと酸味が強くなる事もありますので、筆者のおすすめはココアやコーヒー、バニラがホット飲んでも美味しく飲めます。
プロテインの種類によっても熱変性の違いがあります。
一般的なホエイプロテインは80°前後から熱変性が起こると言われてます。
ソイプロテインやカゼインプロテインはホエイプロテインよりも熱に強く、100°前後でも熱変性が起こらないそうです。
沸騰したお湯で飲むならソイプロテインやカゼインプロテインでもダマになりにくいでしょう。
ホエイプロテインをホットで飲む場合は沸騰したお湯ではなく、75°以下ぐらいがダマになりににく飲みやすいです。
注意として、沸騰したお湯をシェイカーに入れて混ぜるとシェイカーが膨張して爆発する恐れがあります。
ホットで飲む場合はシェイカーに少し水を入れてから沸騰したお湯を入れるか、75°ぐらいのお湯を入れるかした方が安全で美味しく飲む事ができます。
ちなみに筆者はリミテストのホエイプロテインでココアが一番のお気に入りで、普通にホットココアを飲んでるかのようで美味しいです。
是非寒い時期はホットプロテインをお試しください！
筋トレの効果を上げる胸椎の可動域
筋トレでは効率よくカラダを使い、対象とするに筋肉に刺激を与え、ケガのリスクを抑えることが重要になります。
その為に各種目のトレーニングフォームを徹底しなければなりません。
ベンチプレスだと胸、ショルダープレスであれば肩、バーベルカールであれば上腕二頭筋とそれぞれに刺激が最大限に与えれるようにします。
それが出来る事によってより筋肉が付きやすくなります。
反復してフォームを安定させる事はもちろん重要ですが、そもそもカラダに何かしらの要因で機能性が落ちていて、適切なフォームが取れないことがあります。
反復していく事である程度よくなる事もありますが、個別で動きが悪い所はそれを良くする為のエクササイズを取り入れる事の方が効率的です。
ベンチプレスやダンベルプレスの胸のトレーニングやプルダウンやチンニングなどの背中のトレーニングで腰が反ってしまい、腰に負担が掛かる人は多いです。
その一つの大きな要因として、胸椎の可動性の低下が考えられます。
胸椎の可動性は上半身のトレーニングにおいて特に重要となります。
今回は胸椎について、可動性が上がる事のメリットやトレーニングでどの様に活用するか、胸椎の可動性を向上させるエクササイズを紹介していきます。
胸椎とは、
一般的に背骨の部分になります。
写真の様に椎骨と呼ばれる骨が全部で33個あり、この第8番目から第19番目までの12個の椎骨を総称して胸椎と呼びます。
ちなみに頸椎は第1番目から第7番目の7個の椎骨、腰椎は第20番目から第24番目の5個の椎骨、仙骨は第25番目から第29番目の5個の椎骨、尾骨は第30番目から第33番目の4個の椎骨の事を指します。
なぜ胸椎の可動性が大事かと言うと、胸椎の可動性の低下が起きると腰椎に負荷が掛かりいわゆる腰を痛める要因となります。
トレーニングの動作中において、腰椎は曲げたり・伸ばしたりといった動きはよくありません。
腰椎は基本的にニュートラルの状態にしておき、胸椎を曲げたり・伸ばしたりする事がケガの予防になりますし、筋トレの効果を上げる事になります。
なぜ、筋トレの効果が上がるかについてこれから説明していきます。
まず、筋トレにおいて効果を上げる要因としつ対象とする筋肉のストレッチと収縮が大切になります。
その為のフォームを作ると言ってもいいかもしれません。
例えば胸のトレーニングでチェストプレスをするとします。
背中を丸めた状態では胸が潰れた状態になりますので最大限にストレッチ・収縮をする事ができません。
最大限にストレッチ・収縮をするなら胸を張った状態にしなければなりません。
この時に胸を張ろうとして、腰から反ろうとする人が多いです。
腰から反ってしまうのは腰に負担が掛かるだけでなく、腰が反ってるだけで腰から上の部分が反れてないことになってます。
胸を張る場合には胸椎を伸展という反る事をしなければなりません。
胸椎を伸展することで胸を最大限に張る事ができ、最大限にストレッチ・収縮を得ることができます。
胸椎の最後の12番目は大体みぞおち辺りにあるのでそこら辺ぐらいからカラダを反るイメージでやると胸椎から反る事ができます。
ただし、胸椎を伸展する時に肋骨も一に開きやすくなります。
肋骨が開いてしまうと負荷が逃げてしまうことに繋がりますので、肋骨は締めた状態にして胸の起止部は固定した状態で胸椎を伸展してあげる事で負担を逃さずに最大限にストレッチ・収縮を得ることができます。
イメージが付きづらい人は肋骨、胸のトレーニングに関しての記事もありますのでそちらも読んでみてイメージを付けてみて下さい。
胸のトレーニングでは、チェストプレスだけでなくベンチプレスやダンベルフライ、インクラインプレスでも胸椎から伸展することは一緒になります。
背中のトレーニングでも胸椎の伸展は重要です。
チンニングやプルダウン、ローイングで腰から反ってしまうと腰周りばかり張ってしまいます。
これを胸椎から伸展する事で広背筋に最大限の収縮をする事ができます。
肩のトレーニングでは、ショルダープレスやアーノルドプレスなどのプレス系の種目の際に胸椎から伸展します。
胸椎から伸展する事でカラダの重心位置を上に上げる事ができます。
胸と同様で肋骨が開かないようにしっかり締めた状態で胸椎を伸展する事で体幹に力が入り、肩への負荷を逃すことなく乗せる事ができます。
この様にカラダを反る時には腰からではなく、胸椎から伸展させる事でか腰への負担のリスクを下げるとともに、効率的に負荷を逃さず乗せる事ができます。
特に昨今はスマホの長時間の使用や、デスクワークなどで背中が丸まった状態でいるケースが増え、胸椎の伸展の動きが取りづらくなっている人も多々います。
そう言った方は筋トレ前に胸椎を動かすエクササイズをやった後に筋トレをすることをオススメします。
胸椎の動きを意識することであなたのトレーニングレベルが上がり、より効率的に筋肉を付ける事になりますので是非参考にしてみてください。
コンテストへの減量で絞る為に必要な事
コンテストを出場する人が増えて、それに伴い色々な団体もできました。
ボディビルダーほどの筋肉量がなくてもスポーツモデルなどであれば絞りが凄ければ上位を狙うことができます。
どのカテゴリーでも減量はつきもので筋肉量もあり、絞り切れてカットが出ていれば上位は間違いないでしょう。
コンテストへ向けての減量方法は、一般的なダイエットにも通じます。
減量方法などの情報は溢れていますが、今回は私が減量するにあたって大切な事を紹介していきます。
まず、減量を開始する時期ですがコンテスト大会当日から逆算して5ヵ月前から始める事をオススメします。
大体3ヵ月もしくは4ヵ月前から始める人が多いと思います。
何回もコンテストを経験していてそれで絞れているなら良いですが、特にコンテスト初めての方は5ヵ月もしくは半年前から始めてもいいぐらいです。
減量期間を長く取るのはキツいと思われる人がいると思いますが、それは逆です。
短いほどより厳しくしないとダメで、その分よりストレスが掛かります。
ストレスが掛かるとコレチゾールが増える事で筋肉にも悪影響を及ぼします。
長く取る事によって余裕ができますし、ガチガチに減量食にしなくても落とす事は可能です。
また、色々なやり方を試したり実践する事でカラダに変化を与える事ができます。
5〜6ヵ月減量する事でトレーニング強度は落ちにくくなりますし、筋肉量が減少する事も抑えれるはずです。
2〜3ヵ月での減量と比較して5〜6ヵ月で減量するメリットをまとめますと、
・トレーニング強度が落ちにくい
・筋肉量が落ちにくい
・余裕ができる
・色々な減量方法を試せる
・食事を緩めて減量できる
・ストレス緩和できる
他にもあるかもしれませんが思いつく大きなメリットはこんな所かなと思います。
逆に短期間で行うメリットも考えた所
・好きな物を好きならだけギリギリまで食べれる
ぐらいじゃないかなと思います。
オフ期間を伸ばす為に短期間にする人もいるかもしれませんが、重量が伸びたり、体重が順調に増え続けているならいいかもしれませんが、さほど変化がないのであれば減量期間にしてカラダを搾り上げるのにフォーカスした方が大会で順位を上げる確率は高いと思います。
月に体重の5%以上の減量すると筋肉量も減少すると言われています。
コンテストでは如何に筋肉を落とさず体脂肪を減らしていくかですのでそれであれば毎月1〜2キロぐらいの減少の方が効果的なのかなと私は思います。
大会後に過度な暴飲暴食する人は多いですが、そう言った人達の特徴として減量期間が2〜3ヵ月でストイックに減量食でやってるのがあります。
それはそれで素晴らしいことですが、過度なストレスが掛かってその反動で暴飲暴食になっていると考えられます。
頑張ったご褒美で食べたりするのはいいですが、続いてしまうと腸内環境が悪化し、健康的に良くないですし、トレーニングのパフォーマンスが下がる要因になると思います。
次に向けて頑張るのであればトレーニングの質を上げていかなければならないでしょう。
年間に胸のトレーニングを週1回やるとして月に4回、年間だと48回です。
48回の内の1回を無駄にしてしまうのは勿体ないはずです。
長期的に見ても減量期間を5〜6ヵ月ほど取った方が色々とメリットは多いと思います。
減量はキツいと言うのはキツいようにしているからです。
やり方次第で減量のストレスを減らしながら、体脂肪減らすことは可能です。
トレーニングをハードに行い、長期で進めていけば3日1回ぐらい好きな食べ物を食べて緩やかに体脂肪を落とすことはできるでしょう。
減量は如何にストレスを掛けずに筋肉を落とさず、体脂肪だけを減らすかが大切です。
その為に減量期間を2〜3ヵ月ではなく、5〜6ヵ月ぐらい余裕持って行った方がメリットが多いと私は思います。
減量だけでなく、一般的なダイエットにも通ずる事ですので是非参考にしてみて下さい。
肩を鍛える！逆三角形のカラダ、顔を小さく見せる
肩の筋トレはしてますか？
ボディメイクで筋トレしていて肩の筋肉を鍛える事は逆三角形のかカラダや肩幅を広げる事で顔が小さく見えるようになります。
肩だけでなく背中の筋肉もつける事でより逆三角形のカラダを作る事ができます。
今回は肩にフォーカスして初心者、中級者向けに肩トレの方法や意識するポイントなどを紹介していきます。
肩の筋肉の正式名称は三角筋といい、前部・中部・後部と分ける事ができます。
三角筋は3つに分けらる為、それぞれ鍛える事で丸みを帯びた肩を作ることができます。
では、それぞれの鍛え方とオススメの種目を紹介します。
まず前部ですが、前部を鍛える事で前から見た時の丸みと、大胸筋上部と境目がくっきりさせる事ができ前から見た時にメリハリが付きます。
前部は
起止→鎖骨の外側1/3
停止→上腕骨体外側の三角筋粗面
簡単に言うと上腕骨と鎖骨に付いてます。
筋肉は起止に停止が近づけば筋肉が収縮し、停止が起止を離れれば伸張します。
それを考慮すると、上腕骨の鎖骨に向けて近づけながら上げれば前部は収縮することができます。
種目としては、ショルダープレス、アーノルドプレスが前部に最大収縮をする事ができます。
特に起止部の盛りあがりを作るには最適です。
フロントレイズも前部を鍛える種目でありますが、起止部よりも停止部の方に負荷を掛けることができます。
前部の動きで注意したいのが、肩甲骨が動かない事です。
肩甲骨が動く事で僧帽筋が使われます。
前部は鎖骨と上腕骨に付いている為、鎖骨についてる起止部の筋肉をしっかり固定させ、上腕骨の停止部の筋肉を近づけるように動かす事が大事なポイントになります。
ここで肩甲骨を動かさないポイントとして、
肋骨をしっかり閉じて前鋸筋を働かせる事です。
この前鋸筋は
起止→上位8〜9個の肋骨
停止→肩甲骨の内側縁
に付いてる筋肉です。
肋骨が開く事で肩甲骨が動き、肩の挙上(上にあげる)
を助ける役割をしています。
しかし、肩甲骨が動く事で僧帽筋も使われる為ボディメイクと言う観点で前部だけ鍛えたい場合は僧帽筋を極力使わないようにしなければなりません。
その為、ショルダープレスやアーノルドプレスの際に肩甲骨を動かないように固定させる為に、肋骨を締める事で前鋸筋が働き肩甲骨を固定させる力が働きます。
その状態で肩を上に挙げる事で三角前部により負荷が掛かり効率よく鍛える事ができまし。
次に中部です。
起止→肩峰
停止→上腕骨体外側の三角筋粗面
肩峰は肩にぼっこっと出てる骨です。
上腕骨を肩峰に近づければ三角筋の中部を鍛える事ができます。
種目としては、サイドレイズ、アップライトローで鍛えれます。
中部の場合は肩甲骨にも筋肉が付いている為、より僧帽筋が働きやすくなります。
その為、前部と一緒で肋骨を締めて前鋸筋を働かせる事が必要になります。
後は、骨盤を後傾(丸める)事で肩甲骨が外転(外側に開く)し易くなる為、より僧帽筋の関与を減らす事ができます。
最後に後部です。
起止→肩甲棘
停止→上腕骨体外側の三角筋粗面
肩甲棘に上腕骨を近づける事で後部は収縮できます。
種目としては、リアデルト、リアレイズで鍛えれます。
後部は肩甲骨が内転(内側に寄る)しやすいので起止部はしっかり固定させないとなりません。
後部も中部と同じで骨盤を後傾し、肩甲骨が外転した状態で肋骨を締めて固定させた状態で上腕骨を動かす事でより効率的に収縮させることができます。
肩のトレーニングでは肩甲骨のより動かない事が大切だと理解できたと思います。
動かさない意識だけでは難しいので、肋骨を締めてあげる事で肩甲骨を固定しやすくなります。
是非参考にしてみて三角筋を鍛えていきましょう！
