科学的・非科学的の調和で行うカラダ作り

都内にてパーソナルトレーナーとして働く。筋トレ、ダイエット、ボディメイクなどの情報発信してます。

寒い時期にはホットプロテイン

寒くなってくると冷たい飲み物よりも温かい飲み物が飲みたくなると思います。

 

普段プロテインを飲む場合には、水で溶かして飲む人が大半ではないでしょうか。

 

プロテインをトレーニング後だけでなく、起床後や就寝前に飲む人もいるでしょう。

 

ただ寒くなってくると冷たい物よりは温かい物の方が飲みやすいと思います。

そんな時はホットプロテインがおすすめです。

 

プロテインを温かい状態で飲んでも大丈夫なのか心配される方もいると思うのでしっかり解説していきます。

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結論から言ってホットプロテインを飲んでも栄養素的に問題ありません。

 

ただし、温度やプロテインの種類によって注意する点があります。

まずホットプロテインで飲む時に起こる点として

熱変性があります。

熱変性とは、タンパク質の分子の立体構造が熱により変化して性質が変わる事をいいます。

例として、卵を熱を加えて茹でたり焼いたりすることで白身や黄身が固まります。

これは熱変性によって起こったからです。

なので栄養成分にはほとんど変化はありません。

 

プロテインパウダーを温度の高いもので飲んだとしても分子の立体構造が変化しただけである為、アミノ酸が失われてるとかはありません。

 

また、熱変性が起こる事でプロテインパウダーが固まりやすくなる事でダマになりやすかったりします。

 

後、プロテインのフレーバーによって味が変わる事があります。

フルーツ系のフレーバーだと酸味が強くなる事もありますので、筆者のおすすめはココアやコーヒー、バニラがホット飲んでも美味しく飲めます。

 

プロテインの種類によっても熱変性の違いがあります。

一般的なホエイプロテインは80°前後から熱変性が起こると言われてます。

ソイプロテインカゼインプロテインホエイプロテインよりも熱に強く、100°前後でも熱変性が起こらないそうです。

沸騰したお湯で飲むならソイプロテインカゼインプロテインでもダマになりにくいでしょう。

 

ホエイプロテインをホットで飲む場合は沸騰したお湯ではなく、75°以下ぐらいがダマになりににく飲みやすいです。

 

 

注意として、沸騰したお湯をシェイカーに入れて混ぜるとシェイカーが膨張して爆発する恐れがあります。

ホットで飲む場合はシェイカーに少し水を入れてから沸騰したお湯を入れるか、75°ぐらいのお湯を入れるかした方が安全で美味しく飲む事ができます。

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ちなみに筆者はリミテストのホエイプロテインでココアが一番のお気に入りで、普通にホットココアを飲んでるかのようで美味しいです。

 

是非寒い時期はホットプロテインをお試しください!

 

筋トレの効果を上げる胸椎の可動域

筋トレでは効率よくカラダを使い、対象とするに筋肉に刺激を与え、ケガのリスクを抑えることが重要になります。

 

その為に各種目のトレーニングフォームを徹底しなければなりません。

ベンチプレスだと胸、ショルダープレスであれば肩、バーベルカールであれば上腕二頭筋とそれぞれに刺激が最大限に与えれるようにします。

 

それが出来る事によってより筋肉が付きやすくなります。

 

反復してフォームを安定させる事はもちろん重要ですが、そもそもカラダに何かしらの要因で機能性が落ちていて、フォームも最大限に取れないこともあります。

反復していく事である程度よくなる事もありますが、個別で動きが悪い所はそれを良くする為のエクササイズを取り入れる事の方が効率的です。

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ベンチプレスやダンベルプレスの胸のトレーニングやプルダウンやチンニングなどの背中のトレーニングで腰が反ってしまい、腰に負担が掛かる人は多いです。

その一つの大きな要因として、胸椎の可動性の低下が考えられます。

胸椎の可動性は上半身のトレーニングにおいて特に重要となります。

 

今回は胸椎について、可動性が上がる事のメリットやトレーニングでどの様に活用するか、胸椎の可動性を向上させるエクササイズを紹介していきます。

 

胸椎とは、

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一般的に背骨の部分になります。

写真の様に椎骨と呼ばれる骨が全部で33個あり、この第8番目から第19番目までの12個の椎骨を総称して胸椎と呼びます。

ちなみに頸椎は第1番目から第7番目の7個の椎骨、腰椎は第20番目から第24番目の5個の椎骨、仙骨は第25番目から第29番目の5個の椎骨、尾骨は第30番目から第33番目の4個の椎骨の事を指します。

 

なぜ胸椎の可動性が大事かと言うと、胸椎の可動性の低下が起きると腰椎に負荷が掛かりいわゆる腰を痛める要因となります。

 

レーニングの動作中において、腰椎は曲げたり・伸ばしたりといった動きはよくありません。

腰椎は基本的にニュートラルの状態にしておき、胸椎を曲げたり・伸ばしたりする事がケガの予防になりますし、筋トレの効果を上げる事になります。

 

なぜ、筋トレの効果が上がるかについてこれから説明していきます。

 

まず、筋トレにおいて効果を上げる要因としつ対象とする筋肉のストレッチと収縮が大切になります。

その為のフォームを作ると言ってもいいかもしれません。

 

例えば胸のトレーニングでチェストプレスをするとします。

背中を丸めた状態では胸が潰れた状態になりますので最大限にストレッチ・収縮をする事ができません。

最大限にストレッチ・収縮をするなら胸を張った状態にしなければなりません。

この時に胸を張ろうとして、腰から反ろうとする人が多いです。

腰から反ってしまうのは腰に負担が掛かるだけでなく、腰が反ってるだけで腰から上の部分が反れてないことになってます。

 

胸を張る場合には胸椎を伸展という反る事をしなければなりません。

胸椎を伸展することで胸を最大限に張る事ができ、最大限にストレッチ・収縮を得ることができます。

 

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胸椎の最後の12番目は大体みぞおち辺りにあるのでそこら辺ぐらいからカラダを反るイメージでやると胸椎から反る事ができます。

 

ただし、胸椎を伸展する時に肋骨も一に開きやすくなります。

肋骨が開いてしまうと負荷が逃げてしまうことに繋がりますので、肋骨は締めた状態にして胸の起止部は固定した状態で胸椎を伸展してあげる事で負担を逃さずに最大限にストレッチ・収縮を得ることができます。

 

イメージが付きづらい人は肋骨、胸のトレーニングに関しての記事もありますのでそちらも読んでみてイメージを付けてみて下さい。

 

胸のトレーニングでは、チェストプレスだけでなくベンチプレスやダンベルフライ、インクラインプレスでも胸椎から伸展することは一緒になります。

 

背中のトレーニングでも胸椎の伸展は重要です。

チンニングやプルダウン、ローイングで腰から反ってしまうと腰周りばかり張ってしまいます。

これを胸椎から伸展する事で広背筋に最大限の収縮をする事ができます。

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肩のトレーニングでは、ショルダープレスやアーノルドプレスなどのプレス系の種目の際に胸椎から伸展します。

胸椎から伸展する事でカラダの重心位置を上に上げる事ができます。

胸と同様で肋骨が開かないようにしっかり締めた状態で胸椎を伸展する事で体幹に力が入り、肩への負荷を逃すことなく乗せる事ができます。

 

この様にカラダを反る時には腰からではなく、胸椎から伸展させる事でか腰への負担のリスクを下げるとともに、効率的に負荷を逃さず乗せる事ができます。

 

特に昨今はスマホの長時間の使用や、デスクワークなどで背中が丸まった状態でいるケースが増え、胸椎の伸展の動きが取りづらくなっている人も多々います。

 

そう言った方は筋トレ前に胸椎を動かすエクササイズをやった後に筋トレをすることをオススメします。

 

胸椎の動きを意識することであなたのトレーニングレベルが上がり、より効率的に筋肉を付ける事になりますので是非参考にしてみてください。

コンテストへの減量で絞る為に必要な事

コンテストを出場する人が増えて、それに伴い色々な団体もできました。

 

ボディビルダーほどの筋肉量がなくてもスポーツモデルなどであれば絞りが凄ければ上位を狙うことができます。

 

どのカテゴリーでも減量はつきもので筋肉量もあり、絞り切れてカットが出ていれば上位は間違いないでしょう。

 

コンテストへ向けての減量方法は、一般的なダイエットにも通じます。

 

減量方法などの情報は溢れていますが、今回は私が減量するにあたって大切な事を紹介していきます。

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まず、減量を開始する時期ですがコンテスト大会当日から逆算して5ヵ月前から始める事をオススメします。

 

大体3ヵ月もしくは4ヵ月前から始める人が多いと思います。

何回もコンテストを経験していてそれで絞れているなら良いですが、特にコンテスト初めての方は5ヵ月もしくは半年前から始めてもいいぐらいです。

 

減量期間を長く取るのはキツいと思われる人がいると思いますが、それは逆です。

短いほどより厳しくしないとダメで、その分よりストレスが掛かります。 

ストレスが掛かるとコレチゾールが増える事で筋肉にも悪影響を及ぼします。

 

 

長く取る事によって余裕ができますし、ガチガチに減量食にしなくても落とす事は可能です。

 

また、色々なやり方を試したり実践する事でカラダに変化を与える事ができます。

 

5〜6ヵ月減量する事でトレーニング強度は落ちにくくなりますし、筋肉量が減少する事も抑えれるはずです。

2〜3ヵ月での減量と比較して5〜6ヵ月で減量するメリットをまとめますと、

・トレーニング強度が落ちにくい

・筋肉量が落ちにくい

・余裕ができる

・色々な減量方法を試せる

・食事を緩めて減量できる

・ストレス緩和できる

他にもあるかもしれませんが思いつく大きなメリットはこんな所かなと思います。

 

逆に短期間で行うメリットも考えた所

・好きな物を好きならだけギリギリまで食べれる

ぐらいじゃないかなと思います。

オフ期間を伸ばす為に短期間にする人もいるかもしれませんが、重量が伸びたり、体重が順調に増え続けているならいいかもしれませんが、さほど変化がないのであれば減量期間にしてカラダを搾り上げるのにフォーカスした方が大会で順位を上げる確率は高いと思います。

 

月に体重の5%以上の減量すると筋肉量も減少すると言われています。

コンテストでは如何に筋肉を落とさず体脂肪を減らしていくかですのでそれであれば毎月1〜2キロぐらいの減少の方が効果的なのかなと私は思います。

 

大会後に過度な暴飲暴食する人は多いですが、そう言った人達の特徴として減量期間が2〜3ヵ月でストイックに減量食でやってるのがあります。

 

それはそれで素晴らしいことですが、過度なストレスが掛かってその反動で暴飲暴食になっていると考えられます。

頑張ったご褒美で食べたりするのはいいですが、続いてしまうと腸内環境が悪化し、健康的に良くないですし、トレーニングのパフォーマンスが下がる要因になると思います。

 

次に向けて頑張るのであればトレーニングの質を上げていかなければならないでしょう。

年間に胸のトレーニングを週1回やるとして月に4回、年間だと48回です。

48回の内の1回を無駄にしてしまうのは勿体ないはずです。

 

長期的に見ても減量期間を5〜6ヵ月ほど取った方が色々とメリットは多いと思います。

 

減量はキツいと言うのはキツいようにしているからです。

やり方次第で減量のストレスを減らしながら、体脂肪減らすことは可能です。

レーニングをハードに行い、長期で進めていけば3日1回ぐらい好きな食べ物を食べて緩やかに体脂肪を落とすことはできるでしょう。

 

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減量は如何にストレスを掛けずに筋肉を落とさず、体脂肪だけを減らすかが大切です。

その為に減量期間を2〜3ヵ月ではなく、5〜6ヵ月ぐらい余裕持って行った方がメリットが多いと私は思います。

減量だけでなく、一般的なダイエットにも通ずる事ですので是非参考にしてみて下さい。

肩を鍛える!逆三角形のカラダ、顔を小さく見せる

肩の筋トレはしてますか?

 

ボディメイクで筋トレしていて肩の筋肉を鍛える事は逆三角形のかカラダや肩幅を広げる事で顔が小さく見えるようになります。

 

肩だけでなく背中の筋肉もつける事でより逆三角形のカラダを作る事ができます。

 

今回は肩にフォーカスして初心者、中級者向けに肩トレの方法や意識するポイントなどを紹介していきます。

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肩の筋肉の正式名称は三角筋といい、前部・中部・後部と分ける事ができます。

 

三角筋は3つに分けらる為、それぞれ鍛える事で丸みを帯びた肩を作ることができます。

 

では、それぞれの鍛え方とオススメの種目を紹介します。

 

まず前部ですが、前部を鍛える事で前から見た時の丸みと、大胸筋上部と境目がくっきりさせる事ができ前から見た時にメリハリが付きます。

 

前部は

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起止→鎖骨の外側1/3

停止→上腕骨体外側の三角筋粗面

簡単に言うと上腕骨と鎖骨に付いてます。

筋肉は起止に停止が近づけば筋肉が収縮し、停止が起止を離れれば伸張します。

 

それを考慮すると、上腕骨の鎖骨に向けて近づけながら上げれば前部は収縮することができます。

 

種目としては、ショルダープレス、アーノルドプレスが前部に最大収縮をする事ができます。

特に起止部の盛りあがりを作るには最適です。

 

フロントレイズも前部を鍛える種目でありますが、起止部よりも停止部の方に負荷を掛けることができます。

 

前部の動きで注意したいのが、肩甲骨が動かない事です。

肩甲骨が動く事で僧帽筋が使われます。

前部は鎖骨と上腕骨に付いている為、鎖骨についてる起止部の筋肉をしっかり固定させ、上腕骨の停止部の筋肉を近づけるように動かす事が大事なポイントになります。

 

ここで肩甲骨を動かさないポイントとして、

肋骨をしっかり閉じて前鋸筋を働かせる事です。

 

この前鋸筋は

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起止→上位8〜9個の肋骨

停止→肩甲骨の内側縁

に付いてる筋肉です。

肋骨が開く事で肩甲骨が動き、肩の挙上(上にあげる)

を助ける役割をしています。

しかし、肩甲骨が動く事で僧帽筋も使われる為ボディメイクと言う観点で前部だけ鍛えたい場合は僧帽筋を極力使わないようにしなければなりません。

その為、ショルダープレスやアーノルドプレスの際に肩甲骨を動かないように固定させる為に、肋骨を締める事で前鋸筋が働き肩甲骨を固定させる力が働きます。

その状態で肩を上に挙げる事で三角前部により負荷が掛かり効率よく鍛える事ができまし。

 

次に中部です。

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起止→肩峰

停止→上腕骨体外側の三角筋粗面

肩峰は肩にぼっこっと出てる骨です。

 

上腕骨を肩峰に近づければ三角筋の中部を鍛える事ができます。

種目としては、サイドレイズ、アップライトローで鍛えれます。

中部の場合は肩甲骨にも筋肉が付いている為、より僧帽筋が働きやすくなります。

その為、前部と一緒で肋骨を締めて前鋸筋を働かせる事が必要になります。

 

後は、骨盤を後傾(丸める)事で肩甲骨が外転(外側に開く)し易くなる為、より僧帽筋の関与を減らす事ができます。

 

最後に後部です。

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起止→肩甲棘

停止→上腕骨体外側の三角筋粗面

 

肩甲棘に上腕骨を近づける事で後部は収縮できます。

種目としては、リアデルト、リアレイズで鍛えれます。

後部は肩甲骨が内転(内側に寄る)しやすいので起止部はしっかり固定させないとなりません。

後部も中部と同じで骨盤を後傾し、肩甲骨が外転した状態で肋骨を締めて固定させた状態で上腕骨を動かす事でより効率的に収縮させることができます。

 

肩のトレーニングでは肩甲骨のより動かない事が大切だと理解できたと思います。

動かさない意識だけでは難しいので、肋骨を締めてあげる事で肩甲骨を固定しやすくなります。

 

是非参考にしてみて三角筋を鍛えていきましょう!

何のために食事を減らす?トレーニング中のパフォーマンスを上げる!

ダイエットするにあたって食事管理は必要です。

普段の摂取カロリーよりも減らし、筋トレをすることでカラダは変えることができます。

 

食事を減らせばいいと思って闇雲に一食抜いたり、炭水化物を抜いたり、脂質を減らしたりなど色々なやり方で食事をコントロールすると思います。

 

もちろん減らせば一時的に体重を落とすことは可能ですが、果たして体重を落とす事が目的なのでしょうか。

大体の人は見た目を変えたいからではないでしょうか。

 

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その為にはただ食事を減らすという目的だけでは辿り着けません。

どのような食事コントロールが必要だと思いますか?

結論から言うと、

【筋トレのパフォーマンスを落とさないむしろ上げていく為の食事】

です。

 

今回は、なぜ筋トレのパフォーマンスの為に食事コントロールする事が大切かを私なりの見解を紹介するので参考にしてもらえればと思います。

 

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レーニング初心者でダイエットを始めると同時にジムに通い筋トレを始める方は多いと思います。

そして、SNSやネット、本などの情報から食事を減らし炭水化物を抜いたり減らしてみたり、脂質を控えてみたり、2食にしてみたりなど色々な方法で食事を減らし、週2〜3回ジムで筋トレや有酸素運動をするという流れになるのではないでしょうか。

 

ダイエットには食事が大事だという事で食事ばかり気にして、筋トレや有酸素はその余力でやっていませんか。

 

もしこのような流れになっていたらすぐに食事を変えるべきです。

体重は下がっているかもしれませんが、筋肉も落ちてしまい張りのないただ細くなったというカラダになってしまうでしょう。

そうなってしまうと老けて見えてしまったり、すぐにリバウンドしかねません。

 

若々しく、カラダに張りがあって、かっこいいまたは綺麗なカラダになりたくて筋トレも行っているはずです。

 

レーニングレベルに関係なく、カラダを変えたいなら筋トレを全力で取り組む必要があります。

全力でやる為には気持ちも大事ですが、全力でできるカラダの状態にしておく必要があります。

 

もし、ただカラダを動かしたくてやなんとなくやっている人はそれでいいと思いますが、本当にカラダを変えたいと望んでいる方は筋トレを全力でやるべきです。

もちろんただ闇雲にやるのではなく、フォームや種目の選択は大事です。

 

筋トレをハードにやる事で筋肉が付き、運動量が上がり、脂肪が燃えやすい状態になります。

 

筋トレは主に糖質をエネルギー源としてます。

筋中にグリコーゲンとして蓄えられており分解してブドウ糖となりエネルギーとします。

 

使われたグリコーゲンを筋トレ後に炭水化物を摂取し補給する事でまた筋中にグリコーゲンを蓄えられます。

筋トレする事で炭水化物を摂取しても使われ、蓄えられるので体脂肪になりにくいです。

 

よりハードに筋トレをする事で筋トレしない場合に比べても炭水化物を摂取しても体脂肪になりにくいし、筋トレする事により脂肪燃焼が行われます。

 

こう言った事からトレーニング前後に炭水化物を摂取する事は重要になります。

 

筋トレする時間帯に関わらず夜でも筋トレの前後では炭水化物は摂取しても体脂肪になりにくいので安心して大丈夫です。

 

筋トレ前には炭水化物だけでなく、タンパク質も必要です。

30分前にプロテインを摂取する事で筋肉の分解を抑えることができますし、筋トレの後半までバテにくくなります。

 

筋トレでバテやすい人は血液循環、腸内環境が悪かったり、炭水化物が足りていません。

ジャンクフードを食べた後にトレーニングするとかなりバテやすいのを実感すると思います。

 

そういった人は食事見直し、食物繊維の多い食材や発酵食品を食べる、炭水化物の摂取量を増やすなど変える必要があります。

 

そうする事で同じようにトレーニングしてもパフォーマンスが上がる事を実感できるでしょう。

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筋トレをハードにパフォーマンスを事でカラダはどんどん変わっていきます。

ダイエットする時はその為の食事のタイミングが内容を意識して摂る事でより良い方向に向きます。

 

是非如何に筋トレをハードにできるかを考えて食事を摂ってみて下さい!

パーソナルトレーニングってどうなの?

パーソナルトレーニングはもう世間ではだいぶ認知されるようになってます。

 

そんな中でもやはりライザップの印象が強いのではないでしょうか。

自分だけではダイエットできなかったかけど専門家にお金を払って受ける事でカラダを変えることができるそんな感じだと思います。

 

パーソナルトレーニングを受けたいと思ってもどこで受けたり、どんな人に受けたらいいか分からないと悩んでる方は多いのではないでしょうか。

 

この記事では、そんな悩みのある方の少しでも参考になればと思い色々なパーソナルトレーニングのメリットやデメリットを紹介したいと思います。

 

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そもそもパーソナルトレーニングって必要?

これに関しては、初心者、中級者とわず受けた事がないのであれば一度は受けるべきです。

理由としては、やはり何か上達したいならプロにみてもらう方が早いからです。

特に初心者のうちに正しいフォームなどを習っておかないと後からでは直すのにより時間がかかってしまい効率が悪いです。

ゴルフを上手くなりたいならゴルフのティーチングプロ、歌が上手くなりたいならボイストレーナーにみてもらうなどどんな事でも必要だと思います。

そして習った上で自分で練習を重ねる事がどんどん上手くなり変わっていくのではないでしょうか。

 

これは筋トレも同じです。

効率的なフォームでやらないと筋肉は思うようについてきません。

結果を優先するのであればやはりプロに習うということは大切だと思います。

 

ではパーソナルトレーニングを受けるにはどうすればいいがという事ですが、パーソナルトレーニングは受ける場所やトレーナーによっても受ける内容が大きく変わります。

 

まずパーソナルトレーニングとはどこで受けれるかですが主に3つあります。

・プライベート・パーソナル専門ジム

・スポーツクラブや公営のジム

・自宅等に出張、レンタルジム

大体パーソナルトレーニングを受ける場合には大きく3つに分けられます。

 

1つ目のプライベート・パーソナル専門ジムは企業や個人がジムを持っていてそこでパーソナルトレーニングを受ける形態です。

基本的にパーソナルトレーナーが何人かおり、週2回を2ヵ月ほどの期間で契約しパーソナルトレーニング受けるようになります。

相場は大体15〜20万ぐらいです。

オプションでプロテインなどのサプリを購入したり、期間を延ばすなどすればさらに料金はかかります。

初回の担当したトレーナーがずっと続く事もあれば、その時間に空いてるトレーナーが担当するなどといったケースもあります。

筋トレだけでなく、食事指導もしてくれるところが多いです。

筋トレについては、スポーツクラブほど施設が充実してる訳でないのでパワーラックやスミスマシーン、ダンベルを使ったトレーニングがメインになる事が多いです。

 

プライベート・パーソナル専門ジムで受けるメリットとしては、完全サポートしてくれる事だと思います。

食事指導もしてくれて、実績あるジムでトレーナーのレベルは一定水準はあると思うので信頼できるのではないでしょうか。

色々な色のパーソナルトレーナーがいると言うよりは、ライザップやその他のプライベートジム独自のメソッドをトレーナーに落とし込んでトレーナーは指導にあたるというか感じです。

 

2つ目のスポーツクラブ、公営ジムでのパーソナルトレーニングですが、こちらでは様々なパーソナルトレーナーが所属しています。

特にスポーツクラブは大型店舗であればパーソナルトレーナーが20人以上いる店舗もあります。

パーソナルトレーナーもスポーツクラブ専属のトレーナー、フリーランスのトレーナー、パーソナルトレーナー会社から業務委託で所属しているトレーナーなど様々です。

トレーナーによっても得意分野は分かれ、ダイエットなどのボディメイク、姿勢改善、腰痛・肩こりなど不定愁訴の改善、コンテストに向けての身体作りなど様々なジャンルのパーソナルトレーニングを受けることが可能です。

 

パーソナルトレーナーといえばダイエットの為の指導だけと思われているか方が多いですが、トレーナーによっては色々なカラダに対する悩みを改善してくれます。

 

スポーツクラブでパーソナルトレーニング受ける1番のメリットは、料金がプライベートジムより安い事です。

相場は1時間約6000円で、30分や45分など時間も選べます。

ただトレーナーによっては料金が1万円であったり様々でもあります。

一回だけ受けてみることもできるし、トレーナーと相談して週1回だけとか月に1回だけなど自由に決める事もできます。

 

プライベートジムに比べてもよりラフにパーソナルトレーニングを受けることができます。

 

デメリットとしては、基本的に委託で所属しているトレーナーが大半な為、希望するトレーナーが週5日とかフルで予約があるかと言ったらそうではなく、週2〜3回しか来てなかったり、午前中のみであったりとスケジュールが取りづらいトレーナーもいるという事はあります。

 

それ以外はスポーツクラブでの施設をフルに活用してトレーニングができる為、トレーニングの幅も広がりますし、パーソナルトレーニング以外はスポーツクラブの会員であれば自分でもトレーニングや施設利用ができます。

 

最後の3つ目は、出張パーソナルやレンタルジムでのパーソナルトレーニングです。

こちらに関しては、基本的にはフリーランスで活動しているパーソナルトレーナーが多いです。

インスタなどのSNSやホームページなど何かのきっかけでパーソナルトレーナーを知り、パーソナルトレーニングをお願いするような流れが多いでしょう。

もちろんそのトレーナーがスポーツクラブで所属しているならばスポーツクラブでパーソナルトレーニングを受ける事ができるでしょう。

 

ただどこにも所属していないパーソナルトレーナーもいるのでそう言った場合は、レンタルジムでパーソナルトレーニングを受けたり、自宅によんでパーソナルトレーニングをしてもらうような事になります。

相場は1時間6000円ぐらいですが、出張費やレンタルジム代も含めるともう少し料金は上がる事が多いです。

 

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結論としては、初心者や中級者が受けるのであればスポーツクラブでパーソナルトレーニング受ける事がよりラフに受けれるためオススメです。

 

プライベートジムは、完全に任したいという人にはオススメです。

 

パーソナルトレーニングとはという事について掘り下げてみましたが、結果を求めているのであれば何回が受けてみる方が結果的にお金も時間も無駄にすることなくできると思うので、もし悩まれるてる方がいましたら今回の記事を参考にしてみて下さい。

お腹を減らしたい、割りたい!何をすればいい?

ダイエットする目的の大半がお腹が気になってきたからじゃないでしょうか?

 

ぽっこり出てるお腹よりもお腹が凹んでいて、腹筋が見えるカラダになりたいと思いジムに通い始めるのではないでしょうか。

 

そして、ジムに行ったら腹筋のマシーンや腹筋台を使って腹筋をして、その後はランニングマシーンやバイクなどで有酸素運動をして終わりという流れが多いでしょう。

もちろん、このやり方も間違いではありません。

ただ、腹筋を割るには非効率的で達成する前に断念してしまう流れになりかねません。

その理由と、どんは事をしたら最短で割る事が出来るかを紹介していきます。

 

まず、腹筋を割るには何が優先事項になるかを知って置かなければなりません。

お腹がぽっこりで腹筋が見えなくなっている要因が、体脂肪がついているからです。

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腹筋はこの様に元々真ん中の白い線(白線)、横の白い線(腱画)で筋肉が分かれており、そのため6パックや8パックに見えるようになってます。

人によって腹筋の長さや大きさに違いがある為、6パックか8パックは人それぞれになります。

 

第一の優先事項としては、見えなくなった腹筋を見えるようにするために体脂肪を減らすことです。

一般的な目安として、

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女性であれば、

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体脂肪率による腹筋がどのように見えるかの目安写真になります。

あくまでも目安なので筋肉量とかによって変わってきます。

男性であれば10%目指せば大体割れると思います。

女性の方であれば割るより縦線が見えるぐらいを理想としてる人も多いので20%ぐらい目指すといいと思います。

 

そして、体脂肪率を落とす為に重要な事が筋トレと食事です。

筋トレも腹筋をやる事も大切なんですが、胸や背中や脚など大筋群と言われる大きな筋肉を中心にやる方が脂肪燃焼に効率的です。

腹筋自体を鍛える事は脂肪が落ちたにより腹筋がくっきりと出る為腹筋をすることも大切です。

脂肪がないけど腹筋が薄い人は腹筋の筋肉量が少ない為です。

 

ただ脂肪を落とさない事には見えてこない為、大筋群を中心に筋トレして、食事を普段よりもアンダーカロリーや脂質を抑えることで効率よく体脂肪を落とせて腹筋を割る近道となります。

 

最後にここが重要なポイントなんですが、筋トレの最中に肋骨を締めて腹圧をしっかりかける事が大切です。

そうすることで腹筋群(腹直筋、内・外腹斜筋など)をより使うことができ、より効率よく腹筋を割る近道となります。

 

普段から肋骨が開き気味な方はかなり多く、それでは体幹が安定しないため筋トレの効果も下がります。

腹圧をかける事で脚や胸などの筋トレの効果もあがり、腹筋群も鍛える事ができるので効率的です。

 

この肋骨を締めるには呼吸も大切になります。

胸式呼吸ではなく腹式呼吸をして肋骨を締めるこれがかなり大切ですので、普段トレーニングで意識してない方は意識してみて下さい。

 

そうすることで自然と腹斜筋群が使われるのでよりくびれを作りやすくなる要因の一つとなります。

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今回はお腹を減らし、割る為の必要事項として

・体脂肪を減らす

・大筋群のトレーニングをする

・トレーニング中に肋骨を締めて腹圧を高める

以上の3つをオススメしました。

 

効率よくかつより効果的に変えるにはこれら優先して行えばカラダは着実に変化していきますので是非コツコツと頑張ってみて下さい。