プラントベースをオススメするわけ

アメリカを中心にプラントベースが数年前から流行ってきてます。

ダイエットは朝バナナダイエットや糖質制限など色々な食事方法を試されるた方も多いかと思います。

私自身も1日に5〜6杯もプロテイン飲んだり、糖質制限したり、鶏胸肉中心のローファットな食事などしてきました。

痩せるためには食事と筋トレは必要ですが、その内容は特に大切です。

私の考えでは食事は痩せるためにカロリーや食べる食材を決めますが、それだけでなく筋トレのパフォーマンスを如何に落とずむしろ上げれるかが重要と思ってます。

何も考えずただカロリーを落とす事や糖質制限では体重は落ちることでしょう。

しかし、筋トレの後半に疲れやすくなってパフォーマンスも持続できなかったり、日常でもカラダが重かったり疲れやすくなったりといったデメリットが大きいように思います。

筋トレのような運動では主に糖質をエネルギー源として使われます。

通常であれば、筋肉中に糖質は貯められており(筋グリコーゲンという)、そこから出されるてエネルギーとなります。

その筋グリコーゲンが枯渇してしまうと、糖新生(タンパク質を分解してエネルギーとする)だったり、脂肪をエネルギー源として使われるようになります。

脂肪が使われるのはいい事ですが、糖質がエネルギーの時よりもパワーが落ちてしまうので、パフォーマンスは下がりやすいです。

私はトレーニングのパフォーマンスを落とさないことが最大の恩恵を受けれると思っています。

食事をただ減らすだけではそれは上手くいきません。

どんな内容にするかがカラダに影響を及ぼします。

私は、私自身の体験も含めてプラントベースで食事をすることで良いパフォーマンスができると思っています。

プラントベースとはどんな内容かについては違う記事で紹介します。

分厚い胸板・美しいバストを作るための大胸筋トレーニング

男性なら分厚い胸板、女性なら美しいバストになりたい人も多いでしょう！

そんなカラダを作るためには大胸筋を鍛える必要があります。

どんなトレーニングをしたら理想の大胸筋を手に入れることができるかを説明していきます！

大胸筋は基本的にこの様な形をしてます！

知らない方が多いと思いますが、大胸筋は腕まで付いてます。

なので大胸筋を鍛える為には腕の停止部を鎖骨や胸骨に付いてる起止部に向けて動かす事になります。

マニアックになりますが、筋肉を鍛える為にはこの起止・停止部を理解する事はとても重要になります。

理由は一番効率よく筋肉が動くためです！

大胸筋は上部・中部・下部と3つに分ける事ができます。(中部・下部は1つとして考えることもあります。)

なので一つの種目をやるよりも上・中・下とバランスよく鍛える事が重要です。

その中で自分がもっと付けたい箇所はより重点的にやるという選択はありです！

大胸筋を鍛えたい時によく挙げられるトレーニング種目として、

・ベンチプレス

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

・チェストプレス

・マシンフライ(ペックフライ・ペクトラルフライ)

・ダンベルプレス

・インクラインプレス

・ディップス

・ケーブルクロスオーバー

などがあります。

初心者の方で私がおすすめなのは

・インクラインプレス

・チェストプレス

・マシンフライ

の３つかなと思います。

○まず、大胸筋上部の種目はインクラインプレスです。マシンがあれば初心者はマシンでやるのが良いですし、なければダンベルかスミスマシンでも全然良いです。

基本的にトレーニング経験がない方で大胸筋の上部が発達している人は少ない思います。

学生時代にスポーツやってた人でトレーニング経験がある方でもベンチプレスはあるかもしれませんが、意図的に上部を鍛えた人は少ないと思います。

大胸筋上部が発達すれば胸はより分厚く見えますし、女性であればバストの引き上げにも繋がります。

○チェストプレスでは中部メインになります。

通常よりもシートを上げればより下部に負荷を掛ける事もできます。

ただ、通常のチェストプレスをやれば下部にも少なからず刺激は入るので、通常のフォームだけでも初心者の方なら十分かと思います。

○最後にマシンフライですが、これも中部メインの種目になります。

このマシンフライでは、インクラインプレスやチェストプレスと大きな違いがあります。

インクラインプレスやチェストプレスなどの種目はプレス系の種目といって、前に腕を押し出す動きになります。

この種目では、大胸筋以外にも二の腕の筋肉である上腕三頭筋や肩の前側(三角筋前部)の筋肉もつかわれます。

もちろんメインは大胸筋ですが、補助として上腕三頭筋や三角筋前部が使われるわけです。

補助としてメインの筋肉以外に使われる事は悪い事ではなく、むしろ使えることで大胸筋だけよりもより重い負荷を持ち上げる事ができる為、大胸筋だけの時よりも強い刺激を与える事ができます。

ただそれだけやってればいいってことはなく、大胸筋だけにフォーカスした種目も取り入れる事で最大限筋肉に刺激を与えることが可能になります。

その一つがマシンフライになります。

マシンフライは大胸筋だけの種目であり、プレス系の種目よりもより可動域をフルで使うことができます。

最後に回数・セット数ですが、回数に関しては8〜12回で潰れる重量で3セットを基準にしてやってみて下さい。

どの種目をやる時でも共通ですが、自分がどの筋肉を鍛えているかをしっかりと頭の中でイメージし、今筋肉が伸びるている、今筋肉が縮んでるなど考えてやって下さい！

これも凄く大切なことです！

ダイエット・筋肥大の為のおすすめサプリメント

筋肉を付けたい、体脂肪を減らしたい、それを楽して・早くといった願望でサプリメントに手を出してみる人は多いのではないでしょうか？

これを飲んで何キロ痩せたとか、筋肉が付いたなどの広告に惹かれたり、有名人の○○さんが飲んでいるからなどサプリメントを選ぶ理由は色々あるかと思います。

そう言った私もあの人が使ってるからとか科学的に証明されていてなどの理由で、色々なサプリメントを試してみたし、今もサプリメントは取っています。

パーソナルトレーニングを受けて頂いてるお客様にももちろんある理由でサプリメントをおすすめしてます。

私はサプリメントに取るにあたってどんな理由でサプリメントを取るかが大事だと思ってます。

まず大前提として、あるサプリメントを取るだけで筋肉が付く、脂肪が落ちると言った効果はまずないかと思います。

もし効果があっても微々たる変化だと思います。

そもそも取るだけで変化があるものはそれはサプリメントではなく薬です。

筋肉を付けたり、脂肪を落とすには筋トレする事が何よりも効果的です。

私がサプリメントをとる理由として考えてるのは、筋トレのパフォーマンスを上げたいから取るという理由が一番です。

サプリメントを取る事で使用重量が上がれば筋肉に対する刺激が増えるし、後半に体力が持たずバテてたのが後半も保つ事ができ、運動量を上げる事ができるなど、トレーニングの質を高めれるサプリメントを選ぶのが僕は重要だと思ってます。

筋肉付けるのも脂肪を落とすのも最大限に効果が得られるのは筋トレです。

その筋トレの質を高めることがより筋肉が付き、脂肪を落とす手助けをしてくれるわけです。

私がサプリメントを選ぶ基準はここです。

そこで、僕がトレーニングパフォーマンスを上げるためにおすすめのサプリメントを3つ紹介します。

まず、１つ目は

『BCAA』

です。

トレーニングしている方は知っている方も多いかと思いますが、BCAAの主な効果としては

・疲労の軽減

・集中力の低下を防ぐ

・筋分解の抑制

があります。

トレーニング中のパフォーマンスをできるだけ落とさないで持続できるので、それだけ運動量を上げる事ができるのかなと思います。

2つ目は、

『カフェイン』

です。

カフェインは覚醒作用がある為、こちらも集中力を上げることができ、パフォーマンスを落とさないで持続できるのかなと思います。

そして3つ目が、

『デキストリン』

です。

デキストリンはいわば糖質です。

人間のカラダは糖質をエネルギー源として、カラダが動くようになっています。

この糖質は普段は筋肉の中に蓄えられています。

そして、運動や筋トレをする際にこの筋肉の中にある糖質を使って動けるようになります。

この糖質がしっかりあれば動けるのですが、少ない場合は筋肉を分解してタンパク質から糖質を作ろうとします。

これを『糖新生』というのですが、これは手間であるため非効率です。

カラダを効率的に動かすには筋肉内に糖質がある、もしくは血液中にある方がいいわけです。

筋トレをすればどんどん筋肉内の糖質が失われてしまうため、トレーニング中に補充していけでできるだけ長く動けるという事です。

それによってパフォーマンスの低下を防ぐことに繋がるので運動量を上げる事ができます！

この3つが私がオススメするサプリメントです。

サプリメントを取る理由は様々だと思いますが、サプリメントを飲んだから効果が得らるというより筋トレをすることが何よりも効果が得られます。

その筋トレを最大限にできる事にフォーカスを与える事の方が何よりも大切であり、カラダを変える近道かなと私は思います！

初心者が筋トレを最大限に効果を上げる為に意識する事

昨今はSNSやYouTubeなど手軽に筋トレの方法などの情報を得ることができます。

有名な○○さんがやっていたから同じトレーニングをしてみる。

そして、トレーニングのフォームを鏡を見ながら真似できてるか確認するといったことをされた事がある人もいるかと思います。

同じトレーニングをする事は悪いことでありませんが、フォームを鏡で見て真似る事に問題があります。

そもそも筋トレでは、鍛える部位に最大限に刺激を与えるための動きになります。

様々な筋トレの種目は、メインの筋肉が最大限に伸ばして縮める事で筋肉が最大限に使われるように動きを考えた結果、今のトレーニング種目があります。

筋トレにおいては筋肉が伸ばされ・縮むことが一番大事になります。

考え方の問題にはなりますが、動きを意識して筋肉に効かせるよりは、筋肉に効かすように動きを意識する事が大事になります。

前者を意識してトレーニングしてる方は鏡を見て動きが合ってるかを考えてトレーニングしているかと思います。

それでは筋トレを行う根本が変わってしまってます。

そうでなくて、如何に筋肉に効かすが大事なわけで意識を向けるのは動きではなく、筋肉です。

フォームを綺麗に行おうと思って意識するのは間違いで如何に筋肉が伸ばされ、縮んだ感覚があるかにフォーカスすることでその人にあったフォームが確立されます。

皆さんもフォームに意識するのでなく、筋肉にしっかりフォーカスを当ててトレーニングしましょう！

カラダの適応能力について

人間のカラダは適応する力があります。

骨折したら前よりも骨が強くなる、野球のバットで素振りして手の皮が剥けてしまえばマメとなって皮が厚くなるなど。

こういったカラダが前よりも強くなるといった行為は簡単に言えばその負荷に対してカラダが適応した結果であります。

筋トレもこの人間の適応能力があるため筋肉が付くという結果となります。

例えばチェストプレスでは主に胸の筋肉に負荷をかけて重りを挙げます。

今までは30kgを10回挙げる筋肉が無くてもやり続ける事で筋肉は30kg10回挙げる筋肉が付き挙がるようになってきます。

ここでこの方は30kg10回を挙げるだけの筋肉をつけて適応できた訳です。

しかし、ずっとこの同じ重量もしくは回数でやってもそれ以上の負荷が掛からないため、これ以上筋肉を付ける事はできません。

更に筋肉を付けたいのであれば、負荷を挙げるなどして今よりも胸に掛かる負荷を上げなければなりません。

そうする事で筋肉はまたその負荷に対し適応し、筋肉を付ける事ができます。

こういった事を繰り返す事でどんどん筋肉が付きカラダを変えることができます。

カラダを変えたいなら筋肉に負荷を上げ続けなければなりません。

重量を上げる、トレーニング種目を変える、回数・セット数を変えるなどこれらは全て筋肉に負荷を与え続けるための手段になります。

重量は回数などノートに記入しておくなどは変化を客観的に見ることができるのでオススメです。

それを見返すことで重量を上げようかなどの選択もしやすくなるはずです。

ただ何とくなくトレーニングをするのではなく、こういった事の意識の違いもカラダを変えることに大きく繋がるはずです。

体脂肪率計の落とし穴

自分が体重何キロや体脂肪率が何%とかジムに通っている方は測った事がある方も多いと思います。

月に1回など定期的に測って何%、何キロ落ちた、増えたとと自分の体重・体脂肪率の変化を計測している方も多いでしょう。

私としては、数値を測る事は悪いことではもちろん無いですが、そこまで気にする必要はないと思ってます。

そもそもそも体重・体脂肪率は朝・夜で測るのでも変わります。

そして、トレーニング前・後でも違いますし、食べた物や時間でも変わってしまいます。

体組成計で測る場合は同じ時間などで測った方がいいと聞きた事がある人もいるかと思います。

確かに測定をするのであればその方がいいのは間違いないです。

ただし、測定結果だけを見て減った、増えたと思うのはよくありません。

皆さんは何を目的にカラダを変えたいと思ったでしょうか？

大体の方は自分の見た目を変えたいから始めたのではないでしょうか？

数値なんて先程も話したように、色々な要因で誤差が出てしまいます。

その測定結果を基準にしてしまうと何がなんだか分からなくなってしまいます。

自分のカラダの見た目を変えたいのに数値ばっかりにとらわれてしまうと、結局長続きしないと思います。

見た目を基準にして、数値を参考程度にするならいいでしょう。

ただし、逆にする事はフォーカスする対象が変わってしまいます。

数値よりも自分の見た目の変化を気にすることの方が大事です。

自分がどうなりたいか、目的を間違えないようにして下さい！

モチベーションの上げ下げ

ジムに行かなくなる、食事が荒れるなどカラダ作りをしていくとこんな経験は誰もがあります。

その要因として、やる気が沸かない・モチベーションが上がらないと言った気持ちが下がってしまっている事を言っている方が多いです。

このやる気やモチベーションってそもそも必要ないと私は思います。

だってやる気やモチベーションが基準に考えてしまうと継続する事なんて難しいに決まっています。

カラダを変えるのに必要なのは継続的に筋トレや食事をやる事です。

やる気やモチベーション管理する事が大事ではありません。

歯磨きやお風呂入るといった日常行為を皆さんはやる気やモチベーションでやっていますか？

面倒くさいと思う事はあるかもしれませんが、ほとんどの方は必ずやりますよね？

筋トレや食事も当たり前のように思わなければいけません。

やる気やモチベーションと言った気分によって変わるというのは良くないと私は思います。

そうではなく、何故やるのかを考えるべきです。

自分が今のカラダを何故変えたいと思ったのか、どうしたいのか初心を思い出して下さい。

筋トレが辛いのは当たり前です。

クリーンな食事をするのも当たり前。

当たり前の事を特別な事と思わないことが重要かなと思います。

特別だと感じればハードルが高く感じてしまい、継続は難しくなります。

自分の周りは筋トレや食事をしてないから特別な事をしていると思うかもしれませんが、筋肉質なカラダや、綺麗で引き締まったカラダをしている人は当たり前のように筋トレやクリーンな食事をしてます。

自分の基準をどこに置くか考えてみてください！