トレーニングを始めるのに必要な3つの事
ジムに通ってトレーニングを始めるのに必要な事が3つあります。
まず第一、当然の事ですがジムに入会する。
カラダを変えるなら最低でも週2回は通う事が必要です。
週一回だと頑張っても維持レベルです。
もちろん週2回よりも3回の方がカラダは変わりやすいです。
結果が出ないと誰でも嫌になってしまって、行かなくなるのが落ちです。
今まで運動してないから徐々にやるのではなく、そう言う人こせ最初から週3でやりましょう。
そして、週3も通うのであればジムは職場の近くや、家の近くなどが通いやすい場所に入会する事がオススメです。
今はエニタイムフィットネスなど24時間営業のジムは都内だと沢山あるので好きな時間帯に行ける事も重要です。
目標は週3回行きましょう。
そして第二が、筋肉をつけたい人もダイエットしたい人にも必要なのがプロテインです。
いくら筋トレをしてもタンパク質という栄養がないと筋肉は成長できません。
朝とトレーニング後、夜にトレーニングする人であれば昼食から時間が空いている為、トレーニング前にもプロテインを飲みましょう。
最後の第三が、パーソナルトレーナーを3回は付ける事です。
トレーニングってYouTubeで見たり、ちょっとトレーニングしてる友達に教えてもらったり、はたまた自己流で見よう見まねでやる方が大半だと思います。
ジムに通ってトレーニングするのは入り口は誰でも入れます。
それはそれでいい事ですが、自分でなんとなくで出来てしまう事でケガに繋がったり、効果が出ないという結果が生まれてしまいます。
皆さんは何かスポーツをした経験がありますでしょうか？
その時、自分で見よう見まねでやって上手くなりましたでしょうか？
誰かコーチや監督ないし、専門の方に基礎から教えてもらったはずです。
基礎を教えてもらった後は自分で色々工夫はしたでしょう。
トレーニングにも基本があります。
それをトレーニングでは誰でも行う事ができる為、理解出来てない人が多いかと思います。
何か新しいことを始めるには、最初に専門家の人にまずは教えてもらうことはトレーニングだけでなく、どの世界でも大事な事だと思います。
お金は掛かる事になりますが、無駄に会費を払い続けるよりは長期的にみてコスパが良いと思います。
そして、なぜ3回かと言うと3回60分あれば全身一通りは教えもらえるからです。
もしお金に多少余裕があるなら週一回2ヵ月やる事もオススメです。
トレーニングもスポーツと一緒で意識しながら何回も行うことで上手くなっていきます。
ただ重量だけを求めていくのはパワーリフターや、ウェイトリフティングです。
筋肉を付けてカッコいい、綺麗なカラダを作るのはボディメイクといいます。
ボディメイクを目指すなら鍛えたい筋肉に100%以上に負荷を与えれるようなフォームを追及していく必要があります。
ただ何となくトレーニングするのではなく、目的をしっかり持ってジムライフを始めていきましょう！
宅トレよりジムでのトレーニングの方がカラダが変わる
最近では、SNSやYouTubeの影響で簡単にトレーニング方法を調べることができます。
そして、自宅でできるトレーニングも色々な方法も調べることができ初心者の方や何をやったらいいのか分からない方も手軽に始める事も可能です。
トレーニングを始めようとすることはとても素晴らしいことです。
ただ本当にカラダを変えたいと思うなら自宅で自重トレーニングをするよりもジムに通ってウェイトトレーニングをした方が間違いなく効率的にカラダを変える事ができます。
それではまず自宅トレーニングのメリット・デメリットを見ていきたいと思います。
自宅トレーニングのメリット
・いつでも手軽に始めれる
・ジム代が掛からない
・自分のペースで始めれる
・一人で黙々とできる
・周りの目を気にしなくていい
他にもあるかもしれませんが、大きな要因はこんな所かと思います。
自宅トレーニングのデメリット
・重りを持つ限界がある(自宅にジムを持ってない限り)
・
ジムでのトレーニングのメリット
・様々な器具がある(もし自宅で買い揃えるなら数百万は掛かる)
・他の人が頑張っている姿を見て感化される
・友達などと一緒にトレーニングができる
・全身細かく鍛えたい所を鍛えれる
ジムでのトレーニングのデメリット
・月会費が基本的に掛かる
・混んでいる時間だと使いたいマシーンなどが使えない
・わざわざジムに行かなければならない
一番ジムを退会してしまう要因としては、ジムに行くことが億劫になることだと思います。
家のすぐ近くにあればまだこのリスクは減らすことができますが、ちょっと電車に乗ったり、自転車に乗って行かないといけない距離だと何かと理由付けて行かなくなる事が多いかと思います。
ジムに入会するなら家の近くが一番良いと思います。
エニタイムフィットネスだと24時間で、登録から一ヵ月経てば他店も利用できるのでとても便利です。
この様にそれぞれメリット、デメリットはありますがそもそも筋肉を付けて、カラダを変えるには自分のカラダに対してストレスを与えないといけません。
そのストレスに対して筋肉が適応していく為カラダは変わっていくのです。
トレーニングの原理・原則(3原理・5原則)に過負荷の原則と漸進性に原則があります。
過負荷の原則は、ざっくり言うと今の筋肉に対して限界以上の負荷を与えないと筋肉は付かないと言うものです。
漸進性の原則とは、少しずつ負荷を増やしていかないと筋肉は停滞してしまうと言うものです。
例で言うと、20キロのベンチプレス10回が最初はできなかったが、やり込むにつれて10回できるようになります。
しかし、そのまま20キロ10回やり続けるだけではそれ以上は変わらないと言うものです。
この原則がしっかりカラダに対して行えていればカラダは少しずつ変わっていきます。
宅トレの場合、最初は色々やる事でそれに対する負荷でカラダが変わると思います。
しかし、過負荷の原則、漸進性の原則を行うのであれば、重りをどんどん増やして行く事は出来ない為、回数を増やすか種目を変えるかになります。
ただ、回数を増やすのはその分時間が掛かったり、集中力が持たなかったりします。
また、種目を変えるのはいいのですが、自重トレだと微々たる変化です。
ウェイトトレーニングであれば純粋に負荷を上げる事ができるので自重でやるより時短になりますし、フォームの精度もやり込む事で上がっていき、より効率よく筋肉にストレスを与える事に繋がります。
時間効率や、カラダへの負荷など考慮するとやはりジムでウェイトトレーニングをやる事の方がカラダを変えるには一番の近道だと思います。
カラダを変えたいと思っているけど、ジムに通うか悩んでる方は是非勇気を出してジムに入会し、トレーニングしてみて下さい。
プロテインの選び方
筋トレ後はプロテインを飲みましょうというのが当たり前となってます。
しかし、プロテインって色々なメーカーから沢山出てるし、種類も豊富でどれを飲めばいいのか悩まれている方も多いと思います。
そんなプロテインを買うのに悩まれてる人に向けてプロテインを選ぶポイントとおすすめのプロテインを紹介します。
プロテインの種類
プロテインには大きく分けて3種類(ホエイ・カゼイン・ソイ)あります。
トレーナーからプロテイン飲んで下さいといえばホエイプロテインと言われてると思っていいです。
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいます。
ホエイプロテインは3種類のプロテインの中で一番吸収率が早いと言われています。
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ホエイプロテインは水溶性で水に溶けやすいのに比べ、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいため吸収はホエイプロテインよりもゆっくりとなります。
ホエイ・カゼインプロテインは牛乳を原料にしてますが、ソイは大豆を原料としてます。
ホエイ・カゼインプロテインに含まれる乳糖を上手く消化できない乳糖不耐症の人は乳糖を含まない植物性タンパク質であるソイプロテインを試してみるのもオススメです。
各メーカーから色々なプロテインもあり値段も様々です。
毎日飲む物なので安い方がいいと思います。
しかし安いプロテインでも飲んだ方がいい、高いプロテインを飲んだ方がいいではなく、溶けやすさ、味、お腹の感じで判断することをオススメします。
プロテインをシェイカーに水を入れて飲む人が大半だと思いますが、その際にダマになってしまうプロテインは控えた方がいいです。
溶けにくいプロテインは体内で消化しずらいやので腸内環境が悪化する可能性があります。
ホエイプロテインの一種でホエイペプチドがあります。
ホエイプロテインよりペプチドの方が吸収が早いと言われています。
他にも、ビーフプロテイン、エッグプロテインなど原材料が違うプロテインが各種様々あります。
基本的にはプロテインを選ぶならホエイプロテインでいいと思います。
飲むタイミングとしては、朝・トレーニング前後に摂取をおすすめします。
よく牛乳で割って飲むと思われている人もいますが、水で飲んで下さい。
牛乳で飲むメリットはカラダにはありませんので、余計なカロリーや吸収率を考えたら水がおすすめです。
バルクアップを目指している人で、オレンジジュースなどの糖質の入ったジュースに混ぜて飲む人がいますが、トレーニング後に糖質も一緒に摂取する事で、筋グリコーゲンの回復を促し吸収率をあげる目的で取る人もいます。
それはそれで良いと思いますが、ジュースで果糖ブドウ糖液が入っているので、糖質を摂取するなら純粋にデキストリンやCCDがオススメです。
プロテインは手軽にタンパク質を補給できる唯一のサプリなので、ダイエットや筋肉をつけたい人は積極的に摂取してみてください。
プラントベースをオススメするわけ
アメリカを中心にプラントベースが数年前から流行ってきてます。
ダイエットは朝バナナダイエットや糖質制限など色々な食事方法を試されるた方も多いかと思います。
私自身も1日に5〜6杯もプロテイン飲んだり、糖質制限したり、鶏胸肉中心のローファットな食事などしてきました。
痩せるためには食事と筋トレは必要ですが、その内容は特に大切です。
私の考えでは食事は痩せるためにカロリーや食べる食材を決めますが、それだけでなく筋トレのパフォーマンスを如何に落とずむしろ上げれるかが重要と思ってます。
何も考えずただカロリーを落とす事や糖質制限では体重は落ちることでしょう。
しかし、筋トレの後半に疲れやすくなってパフォーマンスも持続できなかったり、日常でもカラダが重かったり疲れやすくなったりといったデメリットが大きいように思います。
筋トレのような運動では主に糖質をエネルギー源として使われます。
通常であれば、筋肉中に糖質は貯められており(筋グリコーゲンという)、そこから出されるてエネルギーとなります。
その筋グリコーゲンが枯渇してしまうと、糖新生(タンパク質を分解してエネルギーとする)だったり、脂肪をエネルギー源として使われるようになります。
脂肪が使われるのはいい事ですが、糖質がエネルギーの時よりもパワーが落ちてしまうので、パフォーマンスは下がりやすいです。
私はトレーニングのパフォーマンスを落とさないことが最大の恩恵を受けれると思っています。
食事をただ減らすだけではそれは上手くいきません。
どんな内容にするかがカラダに影響を及ぼします。
私は、私自身の体験も含めてプラントベースで食事をすることで良いパフォーマンスができると思っています。
プラントベースとはどんな内容かについては違う記事で紹介します。
分厚い胸板・美しいバストを作るための大胸筋トレーニング
男性なら分厚い胸板、女性なら美しいバストになりたい人も多いでしょう！
そんなカラダを作るためには大胸筋を鍛える必要があります。
どんなトレーニングをしたら理想の大胸筋を手に入れることができるかを説明していきます！
大胸筋は基本的にこの様な形をしてます！
知らない方が多いと思いますが、大胸筋は腕まで付いてます。
なので大胸筋を鍛える為には腕の停止部を鎖骨や胸骨に付いてる起止部に向けて動かす事になります。
マニアックになりますが、筋肉を鍛える為にはこの起止・停止部を理解する事はとても重要になります。
理由は一番効率よく筋肉が動くためです！
大胸筋は上部・中部・下部と3つに分ける事ができます。(中部・下部は1つとして考えることもあります。)
なので一つの種目をやるよりも上・中・下とバランスよく鍛える事が重要です。
その中で自分がもっと付けたい箇所はより重点的にやるという選択はありです！
大胸筋を鍛えたい時によく挙げられるトレーニング種目として、
・ベンチプレス
・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・チェストプレス
・マシンフライ(ペックフライ・ペクトラルフライ)
・ダンベルプレス
・インクラインプレス
・ディップス
・ケーブルクロスオーバー
などがあります。
初心者の方で私がおすすめなのは
・インクラインプレス
・チェストプレス
・マシンフライ
の３つかなと思います。
○まず、大胸筋上部の種目はインクラインプレスです。マシンがあれば初心者はマシンでやるのが良いですし、なければダンベルかスミスマシンでも全然良いです。
基本的にトレーニング経験がない方で大胸筋の上部が発達している人は少ない思います。
学生時代にスポーツやってた人でトレーニング経験がある方でもベンチプレスはあるかもしれませんが、意図的に上部を鍛えた人は少ないと思います。
大胸筋上部が発達すれば胸はより分厚く見えますし、女性であればバストの引き上げにも繋がります。
○チェストプレスでは中部メインになります。
通常よりもシートを上げればより下部に負荷を掛ける事もできます。
ただ、通常のチェストプレスをやれば下部にも少なからず刺激は入るので、通常のフォームだけでも初心者の方なら十分かと思います。
○最後にマシンフライですが、これも中部メインの種目になります。
このマシンフライでは、インクラインプレスやチェストプレスと大きな違いがあります。
インクラインプレスやチェストプレスなどの種目はプレス系の種目といって、前に腕を押し出す動きになります。
この種目では、大胸筋以外にも二の腕の筋肉である上腕三頭筋や肩の前側(三角筋前部)の筋肉もつかわれます。
もちろんメインは大胸筋ですが、補助として上腕三頭筋や三角筋前部が使われるわけです。
補助としてメインの筋肉以外に使われる事は悪い事ではなく、むしろ使えることで大胸筋だけよりもより重い負荷を持ち上げる事ができる為、大胸筋だけの時よりも強い刺激を与える事ができます。
ただそれだけやってればいいってことはなく、大胸筋だけにフォーカスした種目も取り入れる事で最大限筋肉に刺激を与えることが可能になります。
その一つがマシンフライになります。
マシンフライは大胸筋だけの種目であり、プレス系の種目よりもより可動域をフルで使うことができます。
最後に回数・セット数ですが、回数に関しては8〜12回で潰れる重量で3セットを基準にしてやってみて下さい。
どの種目をやる時でも共通ですが、自分がどの筋肉を鍛えているかをしっかりと頭の中でイメージし、今筋肉が伸びるている、今筋肉が縮んでるなど考えてやって下さい！
これも凄く大切なことです！
ダイエット・筋肥大の為のおすすめサプリメント
筋肉を付けたい、体脂肪を減らしたい、それを楽して・早くといった願望でサプリメントに手を出してみる人は多いのではないでしょうか？
これを飲んで何キロ痩せたとか、筋肉が付いたなどの広告に惹かれたり、有名人の○○さんが飲んでいるからなどサプリメントを選ぶ理由は色々あるかと思います。
そう言った私もあの人が使ってるからとか科学的に証明されていてなどの理由で、色々なサプリメントを試してみたし、今もサプリメントは取っています。
パーソナルトレーニングを受けて頂いてるお客様にももちろんある理由でサプリメントをおすすめしてます。
私はサプリメントに取るにあたってどんな理由でサプリメントを取るかが大事だと思ってます。
まず大前提として、あるサプリメントを取るだけで筋肉が付く、脂肪が落ちると言った効果はまずないかと思います。
もし効果があっても微々たる変化だと思います。
そもそも取るだけで変化があるものはそれはサプリメントではなく薬です。
筋肉を付けたり、脂肪を落とすには筋トレする事が何よりも効果的です。
私がサプリメントをとる理由として考えてるのは、筋トレのパフォーマンスを上げたいから取るという理由が一番です。
サプリメントを取る事で使用重量が上がれば筋肉に対する刺激が増えるし、後半に体力が持たずバテてたのが後半も保つ事ができ、運動量を上げる事ができるなど、トレーニングの質を高めれるサプリメントを選ぶのが僕は重要だと思ってます。
筋肉付けるのも脂肪を落とすのも最大限に効果が得られるのは筋トレです。
その筋トレの質を高めることがより筋肉が付き、脂肪を落とす手助けをしてくれるわけです。
私がサプリメントを選ぶ基準はここです。
そこで、僕がトレーニングパフォーマンスを上げるためにおすすめのサプリメントを3つ紹介します。
まず、１つ目は
『BCAA』
です。
トレーニングしている方は知っている方も多いかと思いますが、BCAAの主な効果としては
・疲労の軽減
・集中力の低下を防ぐ
・筋分解の抑制
があります。
トレーニング中のパフォーマンスをできるだけ落とさないで持続できるので、それだけ運動量を上げる事ができるのかなと思います。
2つ目は、
『カフェイン』
です。
カフェインは覚醒作用がある為、こちらも集中力を上げることができ、パフォーマンスを落とさないで持続できるのかなと思います。
そして3つ目が、
『デキストリン』
です。
デキストリンはいわば糖質です。
人間のカラダは糖質をエネルギー源として、カラダが動くようになっています。
この糖質は普段は筋肉の中に蓄えられています。
そして、運動や筋トレをする際にこの筋肉の中にある糖質を使って動けるようになります。
この糖質がしっかりあれば動けるのですが、少ない場合は筋肉を分解してタンパク質から糖質を作ろうとします。
これを『糖新生』というのですが、これは手間であるため非効率です。
カラダを効率的に動かすには筋肉内に糖質がある、もしくは血液中にある方がいいわけです。
筋トレをすればどんどん筋肉内の糖質が失われてしまうため、トレーニング中に補充していけでできるだけ長く動けるという事です。
それによってパフォーマンスの低下を防ぐことに繋がるので運動量を上げる事ができます！
この3つが私がオススメするサプリメントです。
サプリメントを取る理由は様々だと思いますが、サプリメントを飲んだから効果が得らるというより筋トレをすることが何よりも効果が得られます。
その筋トレを最大限にできる事にフォーカスを与える事の方が何よりも大切であり、カラダを変える近道かなと私は思います！
初心者が筋トレを最大限に効果を上げる為に意識する事
昨今はSNSやYouTubeなど手軽に筋トレの方法などの情報を得ることができます。
有名な○○さんがやっていたから同じトレーニングをしてみる。
そして、トレーニングのフォームを鏡を見ながら真似できてるか確認するといったことをされた事がある人もいるかと思います。
同じトレーニングをする事は悪いことでありませんが、フォームを鏡で見て真似る事に問題があります。
そもそも筋トレでは、鍛える部位に最大限に刺激を与えるための動きになります。
様々な筋トレの種目は、メインの筋肉が最大限に伸ばして縮める事で筋肉が最大限に使われるように動きを考えた結果、今のトレーニング種目があります。
筋トレにおいては筋肉が伸ばされ・縮むことが一番大事になります。
考え方の問題にはなりますが、動きを意識して筋肉に効かせるよりは、筋肉に効かすように動きを意識する事が大事になります。
前者を意識してトレーニングしてる方は鏡を見て動きが合ってるかを考えてトレーニングしているかと思います。
それでは筋トレを行う根本が変わってしまってます。
そうでなくて、如何に筋肉に効かすが大事なわけで意識を向けるのは動きではなく、筋肉です。
フォームを綺麗に行おうと思って意識するのは間違いで如何に筋肉が伸ばされ、縮んだ感覚があるかにフォーカスすることでその人にあったフォームが確立されます。
皆さんもフォームに意識するのでなく、筋肉にしっかりフォーカスを当ててトレーニングしましょう！
