タンパク質を取れば取るほど筋肉は付くのか？
昨今、フィットネス・健康ブームも相まって各食品メーカーやコンビニなどからタンパク質の多い食品が並ぶようになり、手軽にタンパク質を摂取できるようになってます。
プロテインやサラダチキン、ギリシャヨーグルトまたはプロテインバーや高タンパク質アイスやお菓子など様々です。
一般的な食事だとタンパク質を十分に取れていないケースは多いので、タンパク質の多い食品が手軽に手に入るようになったはとても良い事だと思います。
タンパク質は筋トレをしている人にとっては1番重宝されている栄養素かもしれません。
そもそもタンパク質とは？
タンパク質は、筋肉などの体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしています。
体は合成と分解がくりかえされており、体タンパク質が動的状態にあると表現されます。
髪や爪が伸びるだけでなく、目に見えないですが筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。
筋肉においても分解と合成がされており、高齢者になるほど分解が合成を上回り筋肉が低下してしまいます。
分解はさまざまな要因で行われており、筋トレ中も筋肉の分解がされてます。
その後プロテインなどでタンパク質を補給する事で合成が高まり筋肉が肥大していくようになります。
タンパク質を取れば取るほど筋肉が合成が高まるのかという疑問があるかと思います。
いくつか諸説はありますが、タンパク質を過剰に取っても筋肉の合成が高まるどころかデメリットの方が強くなると私は思います。
基本的に筋トレしており筋肉を付けたい、ダイエット目的という人は体重の1.5〜2.0g/倍の摂取が推奨されてます。
過剰摂取となるとそれを遥かに超える3.0〜4.0g/倍の摂取になります。
そもそも筋肉をつける事において、タンパク質の摂取だけが重要というのではなく、筋肉を付ける為の要因の一つであるという事です。
筋肉を付ける為の様々な要因とは？
タンパク質の摂取、筋トレはもちろんの事ですが、糖質や体内ホルモン、腸内環境も筋肉にポジティブ反応を得ることができます。
糖質・体内ホルモンは主にインスリンが筋肉の合成を促進されると言われてます。
糖質は摂取すると血糖値が上がる為体内ではその血糖値を抑える為にインスリンが分泌され血糖値を下げるのに仕事しています。
また、糖質はエネルギー源です。
エネルギーが少ない状況ですと、運動、筋トレのパフォーマンスが最大限に発揮できません。
筋トレのパフォーマンスを最大限に行う事は筋肉を付けることやダイエットに置いて1番優先順位を上げるべきことだと私は思ってます。
腸内環境は昨今では特に注目されており、結局のところ食べた物が消化・吸収をバランス良くされていないと栄養素として最大限に発揮できません。
便秘気味や膨満感があったすれば腸内環境が乱れているサインです。
腸内環境の悪化はタンパク質の過剰摂取によって引き起こされる要因の一つです。
タンパク質を体内で分解するとアミノ酸になるわけですが、その分解の過程でビタミンやミネラルなど他の栄養素も必要になります。
タンパク質だけ過剰に摂取するとビタミン・ミネラルが失われ、体内のバランスが崩れるきっかけになりかねません。
何事もバランスというのかなり大切だと私は思っております。
人によりいくらタンパク質を取っても腸内環境が大丈夫という人もいれば、悪化してしまう人もおり正直人それぞれでもあります。
タンパク質を体重の3g/倍摂取してもカラダが平気で筋肉も付いていい感じであるのであればそれで良いかと思います。
ただ少し減らした時により腸内環境が良かったりなどポジティブな反応があるのであれば減らした方がいいと思います。
過剰に取ってカラダがネガティブな反応な方はすぐに減らした方がいいです。
まとめ
研究結果にもあるようにタンパク質は体重の1.5〜2.0g/倍が私はオススメです。
筋トレは長期間続ければ続けるだけカラダは変わります。
長期間できる為にも体調が良くないといけません。
その為にはタンパク質だけの摂取だけでなく、トレーニング前後の糖質の摂取や腸内環境を整えるような食事を摂る事が長期的みて1番の近道になるのではないかと思います。
タンパク質を摂取する事に囚われないので総合的に考えてフィットネスライフを楽しみましょう！
スポーツクラブ？プライベートジム？いざジムに通うならどこにする？
筋トレを始めようと心に決めて、じゃあどこのジムに通おうかなと悩まれる方もいるかと思います。
今回はスポーツクラブ、プライベートジムなどトレーニングできる場所がいくつかありますので、それぞれのメリット・デメリットを私なりに紹介し、結局どこがオススメか私のベスト3を教えます。
まず、マシーンなどのウェイトトレーニングができる場所はいくつかあります。
・スポーツクラブor24時間ジム
・市営・区営のジム
・プライベートジム
・レンタルジム
大体この4つになるかと思います。
【スポーツクラブ】
ティップネスやコナミ、ゴールドジムなど他にも色々な企業が経営するジムです。
基本的には月会費制で、ジムにはマシーンやトレッドミル(ランニングマシーン)などのジムエリアはもちろん、プールやスタジオ、お風呂やサウナなど完備しついるスポーツクラブも多くあります。
最近では、ホットヨガスタジオや低酸素ルームなども完備しているスポーツクラブがあり、大手企業だからできる設備の充実さが売りでもあります。
基本的には一人で自分のペースでやり、使い方など分からない事があればスタッフに相談すれば教えてくれます。
レンタルウェアやタオル、シューズなど置いている所は多いのでレンタル契約すれば手ぶらでトレーニングする事も可能です。
スタッフだけでなく、パーソナルトレーナー(外部・自社)も在籍しているスポーツクラブが大半だと思うので希望すればパーソナルトレーナーを付けてトレーニングする事も可能です。
パーソナルトレーナーの料金もプライベートジムよりもかなりお得で、大体相場は60分6,000円です。
最近のスポーツクラブはパーソナルトレーニングの需要も高まっている事もあり、パーソナルトレーニング専用エリアを設けている所もあります。
【24時間ジム】
ここ数年で急速に店舗数が増えいるのが、24時間営業のジムです。
エニタイムフィットネスやティップネス系列のファストジム、ジョイフィットなど早朝・深夜も営業している為、自分のライフスタイルに合わせて通う事が可能です。
スポーツクラブの様なプールやスタジオは無く、ジムとシャワーブースがあるのみでジムで筋トレメインの人には十分満足できるかと思います。
こちらも月会費制となり、エニタイムフィットネス に関しては、登録から一ヶ月経過すれば全国どこの店舗でも利用できる為オススメです。(月の利用頻度が高い店舗の月会費となるそうです)
店舗によって設備や規模は違います。
スタッフは一定の時間在中してますが、手続きなどでいる為、使い方は教えてもらえる事はなく一人でトレーニングする様になります。
パーソナルトレーナーも在籍している為、パーソナルトレーニングを受ける事も可能です。
スポーツクラブだと年配の方が多いですが、24時間ジムだと20〜40代ぐらいの方が多いイメージです。
【市営・区営のジム】
それぞれの市や区が運営しているジムです。
都度払いで市や区によって違いはありますが大体300円ぐらいで利用ができる為、料金は安いです。
ただし、利用時間が90分などと決まっている所もあるようです。
マシーンもそれなりにある所もありますが、マシーンが古かったり数が少なかったりと設備が充実している所は少ないかもしれません。
スタッフはいるので使い方とかは相談できますが、パーソナルトレーナーは在籍している所もありますが、スポーツクラブ比べると少ないです。
一番のメリットは料金が安いとこだと思います。
【プライベートジム】
いわゆるライザップなどのパーソナルトレーナーとのマンツーマンをメインとしたジムです。
スポーツクラブの様な大型の施設ではなく、ワンルームぐらいの部屋でパワーラックやスミスマシーン、ダンベルが設置してあるぐらいで基本的にフリーウェイトの種目がメインとなる事が多いです。
料金は、パーソナルトレーニング代が込みとなる為2ヶ月で15〜20万とか高額になります。
その分パーソナルトレーナーがマンツーマンでトレーニングや栄養指導をしてくれます。
完全個室の所が多いので、周りの目を気にする事なくトレーニングに集中できます。
パーソナルトレーナーがマンツーマンで指導する為、トレーニング初心者であれば効果・効率的にできますし、ケガのリスクも抑える事ができます。
ただ、ある程度お金に余裕がないと出来ない事ですし、1年、2年と継続していくにはかなりコストが掛かる事になるかと思います。
【レンタルジム】
このコロナでかなり増えているのがレンタルジムです。
主にマンションの一室にパワーラックやダンベルが置いてあるような感じです。
フリーランスのパーソナルトレーナーがお客様とレンタルジムでパーソナルを行うケースが大半かと思います。
1時間4,000〜6,000円ぐらいで貸し出しをしており、時間制となっています。
パーソナルトレーニングだけでなく、個人で借りてトレーニングする事も可能ですので人目を気にする方は集中してできます。
ただ、スポーツクラブの様にマシーンがたくさんあったり、スタッフがいるという事はないので出来るトレーニングは限られたものになるかと思います。
こんな感じで、それぞれのメリットやデメリットがありますが、私の見解としては、
お金に余裕があり、2ヶ月短期間だけ痩せたいならプライベートジムはオススメです。
筋肉を付けるのは短期間では無理ですが、痩せるだけなら可能です。
食事のアドバイスをしっかりしてくれる為、何をしていいか分からずでも2ヶ月以内には痩せたいなら良いかと思います。
中長期的にカラダを変えたいならスポーツクラブです。
そして、パーソナルトレーナーを付けながらも自分でもトレーニングしていくのがオススメです。
自分の財布事情で頻度や時間は決める事ができますし、自分でもマシーンなどを使ってトレーニングできるので、筋肉をつけたい、姿勢を良くしたいなど1〜2ヶ月では無理ですが半年ないし1年と正しくは継続していけば変える事は可能です。
初心者の方であれば、スポーツクラブで入会してトレーニングする事が一番オススメです。
トレーニング経験者であれば24時間ジムが良いかと思います。
人目が気になり完全個室でやりたい、結婚式や何かイベントで痩せたいという悩みでお金に余裕があるのであればプライベートジムの選択はありです。
ただ、スポーツクラブでもパーソナルトレーナーはいますし、食事指導もしてくれる人が大半だと思うので痩せてそれを維持するのであれば最初からスポーツクラブに入会する事が良いと思います。
トータル的に考えてもやはりスポーツクラブが良いのかなと思います。
まとめますと、
初心者の方であればスポーツクラブ。
トレーニング経験者であれば24時間ジム。
以上が私の見解です。
コンテスト出る為の3つの必要な事
フィジークやスポーツモデル、ベストボディジャパンなどコンテストに出てみたいと思う人もここ数年で男女問わず増えきてます。
一昔前だと、コンテストに出ると言ったらパーソナルトレーナーやインストラクターなどフィットネス関係の仕事をしてる方がほとんどでしたが、今ではフィットネスは全く関係のない職種をされてる会社員の方や、学生、経営者の方などからも出場されてます。
仕事をしながら、トレーニングし、食事管理をすることは並大抵の努力ではないので、私の様なパーソナルトレーナーからしたら尊敬に値します。
現に私のお客様でも最初はダイエットや筋肉を付けたいという目的でしたが、半年、1年と続けていくうちにカラダも変わってきて、私がコンテストに出てるという事もあり、お客様自身も出てみたいと言って下る事もあります。
コンテストには色々なカテゴリーや年齢別など団体によって様々ではありますが、基本的には誰でも出場する事はできます。
その中で、より好成績を収めるのであれば主に3つの要因が必要となってきます。
まず第一は、筋肉。
当然な事ですが、筋肉がないとメリハリまたはカットが出ないので薄い感じになってしまいます。
個々の筋肉がそれぞれある事で絞った時に彫刻の様なカラダを作り上げる事ができるわけです。
トレーニングにおいてもより細分化して胸なら上部、中部、下部と分けて鍛えたり、肩でも前部、中部、後部と個々にトレーニングする必要があります。
この様にトレーニングすることでバランス良くなり、絞った時によりステージ上で筋肉がより大きくみえます。
第二は、絞りです。
コンテストに出るにあたって一番大切であり、絞り切るというのは大変なことかもしれません。
なんでも好きなものを食べていたら当然脂肪は減らないし、食事管理しているのに減らなくなったなのでスムーズに絞り切る事は並大抵ではありません。
ただ、絞り切った時には今まで見たことない自分に出会え、達成感も非常に強いです。
それだけ絞るとは大変な作業である為、絞り切った人を見るとリスペクトに値します。
デカくても脂肪がある人よりは、絞り切って筋肉のセパレーションがくっきり出てる人の方が順位は高い傾向にあります。
絞る為に食事管理はもちろんの事、有酸素運動やHIIT(高強度インターバルトレーニング)、サプリやトレーニング方法を変える、食事ではチートデイやリフィードなどなど、この手あの手を使って脂肪を極限までに絞ろうとします。
そして、大会1週間前ぐらいから、ウォーターローディング、カーボディプリート、カーボアップしていざ当日の大会にという感じがカラダを最高な状況に持っていく為の過程になるかと思います。
しっかり絞り込まないと、カーボアップなどは意味もなさいない為薄皮一枚になる為にも、何ヶ月も前から減量を開始し、計画的にやっていく計画性と継続力が必要になるます。
そして第三が、ポージングです。
トレーニングはしても、ポージング練習が疎かになってる方は結構いるかと思います。
まず、コンテストを目指そうとしない限りポージング練習はしないでしょうし、いざコンテストを目指すとしても筋肉を付ける、絞る事に9割ぐらい意識が向きポージングに関しては大会1〜2週間前に少しやって覚えるぐらいで大会当日に臨まれる方が初心者の方ほど多いです。
ここで勘違いして欲しくないのが、コンテストは競技です。
ただ筋肉や絞りを評価するのではなく、各団体が決めているポージングルールに沿ってポージングを行い、筋肉や絞りを際立たせるという事です。
いわゆる技術的要素になります。
ポージング次第で、より大きくみせる事もできますし、自分自身を周りよりも目立たせる事ができます。
一度コンテストに出たことのある人はポージングの難しさや重要性が身をもって実感すると思います。
練習では鏡で見てポージング練習しますが、コンテストのステージでは鏡はなく、感覚によります。
緊張する事で、筋肉が抜けたり忘れたりと練習不足であるほどそう言った事に落ちいってしまいます。
なので、コンテストの出場を決めたなら減量開始するとともにポージング練習も並行してやる事をオススメします。
ポージング練習する事でマッスルコントロールの発達にも繋がります。
マッスルコントロールとは動かしたい筋肉を自由自在に固くしたり緩めたりできる事です。
このマッスルコントロールがポージングでは必要になり、マッスルコントロールができる様になればトレーニングでもより意識ができよりトレーニング効果が上がります。
最後に、コンテストでる時は日焼けも必要になります。
日サロに行き焼き込むのもいいですし、今ではカラーリングを前日、前々日に行う事もできます。
ステージ上ではライト照らされ明るい為、カラダが黒くないとぼやけてしまいます。
より筋肉を際立たせる為にも肌を黒くする事も必要になります。
いざコンテストに出場となると、色々やらないといけない事が多くありますが、最後までやり切って大会に出場する事で終わった後は非常に達成感に溢れ、それで成績も良ければ嬉しい限りです。
大会後に振り返り反省する事で課題が見え、次からのコンテストに向けてスタートするという自己成長へと繋がります。
減量は特に大変かもしれませんが、得られるものもやり切ればかなり大きいので、是非少しでも興味がある方はオススメします。
カッコいいカラダを競うコンテストについて
一昔前だと、ジムに通って筋肉を鍛えているという人はボディビルダーのイメージが強い人が多いのではないでしょうか？
ボディビルダーと言えば、筋肉モリモリできわどいパンツを履いてポーズを取っているそんな印象かと思います。
人によってはそれに強い憧れを抱く人もいますが、そこまで筋肉を付けたくない(※ボディビルダーの様なカラダを作るのは並大抵の努力じゃできません。笑)と思う人も多いと思います。
デカいよりも、スタイリッシュでボクサーとか、クリスチアーノロナウドとか、腹筋が割れて筋肉もあるようなカラダを目指したい人の方が多いのかもしれません。
ここ数年前からフィットネスブームが起きており、特に男女問わず若い世代のトレーニングを始めてる方はかなり増えている印象です。
その要因を一つが、フィジーク、ベストボディジャパンやサマースタイルアワードなどのコンテストに出場を目的や目標としてトレーニングに励んでいる人が増えたからだと思います。
このフィジーク、ベストボディジャパン、サマースタイルアワードは筋肉美を競うコンテストなのですが、ボディビルの様な筋肉隆々さが必要ではなく、よりスタイルリッシュな感じで評価されます。
今回はボディビル以外のコンテストについて、詳しく説明していきたいと思います。
まずコンテストにはボディビル以外にもカテゴリーが存在します。
カテゴリーの内容としては、
・ボディビル
・クラシックボディビル
・メンズフィジーク
・スポーツモデル
メンズであれば、大きく分けてこの4つのカテゴリーが存在します。
団体によっては、他にもカテゴリーが存在しますし、メンズフィジークでも団体によって評価基準が違ってたりもします。
例えば、Aの団体のメンズフィジークに出場して1位だったけど、Bの団体だと入賞止まりという感じです。
この団体というのも日本にはいくつかあり、
・JBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟)
・FWJ(Fitness World Japan)
・ベストボディジャパン
・サマースタイルアワード
・SBC(Super Body Contest)
・NABBA JAPAN
以上の6つ日本にあるメジャーな団体です。
JBBF、FWJにはボディビル、クラシックフィジークのカテゴリーがありますが、その他のベストボディジャパンやサマースタイルアワードなどにはありません。
フィジークに関してはどの団体もカテゴリーとしては存在していますが、JBBF、FWJで出場される方が圧倒的です。
サマースタイルアワード、NABBA JAPANはスポーツモデルがメインカテゴリーです。
サマースタイルアワードは主催者が有名人の金子賢さんという事でも有名です。
ベストボディジャパン、SBCはカテゴリーとしてはどれでもないのですが、スポーツモデルに近いです。
サマースタイルアワードとNABBA JAPANは三角パンツを履いてステージに立ちますが、ベストボディジャパンとSBCに関しては、ボクサーパンツです。
三角パンツであればお尻も見える為、お尻までのカットが順位を上げるポイントの一つとなります。
ボクサーパンツだとそれが見えないため、評価にはなりません。
(※かなり絞らないとお尻までカットは出ないので、見えないくてもお尻にカットが出るまで絞るという事はむしろ大事です。)
JBBFはもう何十年以上前からある団体です。
コンテストブームの火付け役がベストボディジャパンだと思います。
それまでコンテストと言えばボディビルのみでしたが、かっこいいカラダを競う日本初のコンテストが2013年ベストボディジャパンによって第一回が開催されました。
それから、アメリカのIFBB(世界で一番メジャー)と言う団体がフィジークというカテゴリーを作りあげ、日本でもフィジークが取り入れられるようになり、より盛り上がりを見せております。
筋肉は一朝一夕では大きくならなく、ベストボディジャパンなどに出場してから、何年後かにフィジークに出場し、そのまた数年後にボディビルに出場するという人も増えます。
コンテスト出場経験のある人は、ボディビルダーというあの筋肉を作り上げるカラダに尊敬する人が多いと思います。
常日頃から自分のカラダと向き合って、トレーニングや食事を管理してないと行き着けない場所だと気付きます。
このフィットネスブームは、コンテストに出場し、良い結果を出す事を目標にしてトレーニングに励むという一つのトレーニング対する目的が出来たのが大きいと思います。
ただ腹筋を割りたいとかかっこいいカラダになりたいという目標意識だと目標が曖昧で中々ゴールが見えない為、途中で挫折してしまう事が多いかと思います。
コンテストに出場となると、大会の日が決まっている為にそれに合わせて行動するという計画性と目標意識がより強い状況を作れます。
何となくでトレーニングしてるけど、かっこいいカラダを目指しているという人はコンテストに向けてトレーニングするというのも一つの良いきっかけになるかと思います。
社会人になると何か目指すという事は少なくなっているかとも多いと思うので、何か一つの目標に対して全力で取り組みといった自己成長にも繋がるかと思います。
トレーニングを始めるのに必要な3つの事
ジムに通ってトレーニングを始めるのに必要な事が3つあります。
まず第一、当然の事ですがジムに入会する。
カラダを変えるなら最低でも週2回は通う事が必要です。
週一回だと頑張っても維持レベルです。
もちろん週2回よりも3回の方がカラダは変わりやすいです。
結果が出ないと誰でも嫌になってしまって、行かなくなるのが落ちです。
今まで運動してないから徐々にやるのではなく、そう言う人こせ最初から週3でやりましょう。
そして、週3も通うのであればジムは職場の近くや、家の近くなどが通いやすい場所に入会する事がオススメです。
今はエニタイムフィットネスなど24時間営業のジムは都内だと沢山あるので好きな時間帯に行ける事も重要です。
目標は週3回行きましょう。
そして第二が、筋肉をつけたい人もダイエットしたい人にも必要なのがプロテインです。
いくら筋トレをしてもタンパク質という栄養がないと筋肉は成長できません。
朝とトレーニング後、夜にトレーニングする人であれば昼食から時間が空いている為、トレーニング前にもプロテインを飲みましょう。
最後の第三が、パーソナルトレーナーを3回は付ける事です。
トレーニングってYouTubeで見たり、ちょっとトレーニングしてる友達に教えてもらったり、はたまた自己流で見よう見まねでやる方が大半だと思います。
ジムに通ってトレーニングするのは入り口は誰でも入れます。
それはそれでいい事ですが、自分でなんとなくで出来てしまう事でケガに繋がったり、効果が出ないという結果が生まれてしまいます。
皆さんは何かスポーツをした経験がありますでしょうか？
その時、自分で見よう見まねでやって上手くなりましたでしょうか？
誰かコーチや監督ないし、専門の方に基礎から教えてもらったはずです。
基礎を教えてもらった後は自分で色々工夫はしたでしょう。
トレーニングにも基本があります。
それをトレーニングでは誰でも行う事ができる為、理解出来てない人が多いかと思います。
何か新しいことを始めるには、最初に専門家の人にまずは教えてもらうことはトレーニングだけでなく、どの世界でも大事な事だと思います。
お金は掛かる事になりますが、無駄に会費を払い続けるよりは長期的にみてコスパが良いと思います。
そして、なぜ3回かと言うと3回60分あれば全身一通りは教えもらえるからです。
もしお金に多少余裕があるなら週一回2ヵ月やる事もオススメです。
トレーニングもスポーツと一緒で意識しながら何回も行うことで上手くなっていきます。
ただ重量だけを求めていくのはパワーリフターや、ウェイトリフティングです。
筋肉を付けてカッコいい、綺麗なカラダを作るのはボディメイクといいます。
ボディメイクを目指すなら鍛えたい筋肉に100%以上に負荷を与えれるようなフォームを追及していく必要があります。
ただ何となくトレーニングするのではなく、目的をしっかり持ってジムライフを始めていきましょう！
宅トレよりジムでのトレーニングの方がカラダが変わる
最近では、SNSやYouTubeの影響で簡単にトレーニング方法を調べることができます。
そして、自宅でできるトレーニングも色々な方法も調べることができ初心者の方や何をやったらいいのか分からない方も手軽に始める事も可能です。
トレーニングを始めようとすることはとても素晴らしいことです。
ただ本当にカラダを変えたいと思うなら自宅で自重トレーニングをするよりもジムに通ってウェイトトレーニングをした方が間違いなく効率的にカラダを変える事ができます。
それではまず自宅トレーニングのメリット・デメリットを見ていきたいと思います。
自宅トレーニングのメリット
・いつでも手軽に始めれる
・ジム代が掛からない
・自分のペースで始めれる
・一人で黙々とできる
・周りの目を気にしなくていい
他にもあるかもしれませんが、大きな要因はこんな所かと思います。
自宅トレーニングのデメリット
・重りを持つ限界がある(自宅にジムを持ってない限り)
・
ジムでのトレーニングのメリット
・様々な器具がある(もし自宅で買い揃えるなら数百万は掛かる)
・他の人が頑張っている姿を見て感化される
・友達などと一緒にトレーニングができる
・全身細かく鍛えたい所を鍛えれる
ジムでのトレーニングのデメリット
・月会費が基本的に掛かる
・混んでいる時間だと使いたいマシーンなどが使えない
・わざわざジムに行かなければならない
一番ジムを退会してしまう要因としては、ジムに行くことが億劫になることだと思います。
家のすぐ近くにあればまだこのリスクは減らすことができますが、ちょっと電車に乗ったり、自転車に乗って行かないといけない距離だと何かと理由付けて行かなくなる事が多いかと思います。
ジムに入会するなら家の近くが一番良いと思います。
エニタイムフィットネスだと24時間で、登録から一ヵ月経てば他店も利用できるのでとても便利です。
この様にそれぞれメリット、デメリットはありますがそもそも筋肉を付けて、カラダを変えるには自分のカラダに対してストレスを与えないといけません。
そのストレスに対して筋肉が適応していく為カラダは変わっていくのです。
トレーニングの原理・原則(3原理・5原則)に過負荷の原則と漸進性に原則があります。
過負荷の原則は、ざっくり言うと今の筋肉に対して限界以上の負荷を与えないと筋肉は付かないと言うものです。
漸進性の原則とは、少しずつ負荷を増やしていかないと筋肉は停滞してしまうと言うものです。
例で言うと、20キロのベンチプレス10回が最初はできなかったが、やり込むにつれて10回できるようになります。
しかし、そのまま20キロ10回やり続けるだけではそれ以上は変わらないと言うものです。
この原則がしっかりカラダに対して行えていればカラダは少しずつ変わっていきます。
宅トレの場合、最初は色々やる事でそれに対する負荷でカラダが変わると思います。
しかし、過負荷の原則、漸進性の原則を行うのであれば、重りをどんどん増やして行く事は出来ない為、回数を増やすか種目を変えるかになります。
ただ、回数を増やすのはその分時間が掛かったり、集中力が持たなかったりします。
また、種目を変えるのはいいのですが、自重トレだと微々たる変化です。
ウェイトトレーニングであれば純粋に負荷を上げる事ができるので自重でやるより時短になりますし、フォームの精度もやり込む事で上がっていき、より効率よく筋肉にストレスを与える事に繋がります。
時間効率や、カラダへの負荷など考慮するとやはりジムでウェイトトレーニングをやる事の方がカラダを変えるには一番の近道だと思います。
カラダを変えたいと思っているけど、ジムに通うか悩んでる方は是非勇気を出してジムに入会し、トレーニングしてみて下さい。
プロテインの選び方
筋トレ後はプロテインを飲みましょうというのが当たり前となってます。
しかし、プロテインって色々なメーカーから沢山出てるし、種類も豊富でどれを飲めばいいのか悩まれている方も多いと思います。
そんなプロテインを買うのに悩まれてる人に向けてプロテインを選ぶポイントとおすすめのプロテインを紹介します。
プロテインの種類
プロテインには大きく分けて3種類(ホエイ・カゼイン・ソイ)あります。
トレーナーからプロテイン飲んで下さいといえばホエイプロテインと言われてると思っていいです。
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいます。
ホエイプロテインは3種類のプロテインの中で一番吸収率が早いと言われています。
カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ホエイプロテインは水溶性で水に溶けやすいのに比べ、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいため吸収はホエイプロテインよりもゆっくりとなります。
ホエイ・カゼインプロテインは牛乳を原料にしてますが、ソイは大豆を原料としてます。
ホエイ・カゼインプロテインに含まれる乳糖を上手く消化できない乳糖不耐症の人は乳糖を含まない植物性タンパク質であるソイプロテインを試してみるのもオススメです。
各メーカーから色々なプロテインもあり値段も様々です。
毎日飲む物なので安い方がいいと思います。
しかし安いプロテインでも飲んだ方がいい、高いプロテインを飲んだ方がいいではなく、溶けやすさ、味、お腹の感じで判断することをオススメします。
プロテインをシェイカーに水を入れて飲む人が大半だと思いますが、その際にダマになってしまうプロテインは控えた方がいいです。
溶けにくいプロテインは体内で消化しずらいやので腸内環境が悪化する可能性があります。
ホエイプロテインの一種でホエイペプチドがあります。
ホエイプロテインよりペプチドの方が吸収が早いと言われています。
他にも、ビーフプロテイン、エッグプロテインなど原材料が違うプロテインが各種様々あります。
基本的にはプロテインを選ぶならホエイプロテインでいいと思います。
飲むタイミングとしては、朝・トレーニング前後に摂取をおすすめします。
よく牛乳で割って飲むと思われている人もいますが、水で飲んで下さい。
牛乳で飲むメリットはカラダにはありませんので、余計なカロリーや吸収率を考えたら水がおすすめです。
バルクアップを目指している人で、オレンジジュースなどの糖質の入ったジュースに混ぜて飲む人がいますが、トレーニング後に糖質も一緒に摂取する事で、筋グリコーゲンの回復を促し吸収率をあげる目的で取る人もいます。
それはそれで良いと思いますが、ジュースで果糖ブドウ糖液が入っているので、糖質を摂取するなら純粋にデキストリンやCCDがオススメです。
プロテインは手軽にタンパク質を補給できる唯一のサプリなので、ダイエットや筋肉をつけたい人は積極的に摂取してみてください。
